Настоящее спасение для суставов и костей: добавьте в рацион

Конечно, боль в коленях, когда вы с трудом поднимаетесь по лестнице, малоприятна. А если боли регулярно напоминают о том, где и что «заело», ограничивают вас и затрудняют ваши движения, то это серьезно осложняет жизнь.

Swjournal расскажет о том, как исправить ситуацию и постепенно восстановить состояние, вернув себе легкость и подвижность.

1. Суставы

Боль в костях и подвижных сочленениях, соединяющих кости и помогающих телу свободно двигаться, может быть связана с десятками различных состояний, и необходимо определить — что именно создает проблему в организме?

Как правило, это не мышечные и костные боли, а воспаление суставов и окружающих их мягких тканей.

Правда, боль в суставе может сопровождаться болями в мышцах или костях. Если весь «букет» случается одновременно, стоит исключить аутоиммунную проблему или остеопороз.

ЧАСТЫЕ БОЛЕВЫЕ ТОЧКИ

✓ Шея и верхняя часть спины. Боли в шее часто связаны с нарушениями осанки, плохим сном и стрессом;
✓ Челюстная зона;
✓ Колени;
✓ Тазобедренные суставы;
✓ Поясница. Боли в ней связаны с проблемами крестцово-подвздошного сустава. Это сочленение, которое принимает на себя нагрузку практически всей верхней части тела; ✓ Расположен КПС между тазовой областью и позвоночником, и проблемы с ним связаны обычно с беременностью, плохой осанкой, травмами, артритом, лишним весом;
✓ Плечи;
✓ Запястья, кисти рук, пальцы;
✓ Лодыжки, ступни, пятки и пальцы ног. Это больное место бегунов и тренирующихся без соблюдения техники.

2. Основные причины болей в суставах и костях

Чтобы избавиться от болей, надо осознавать происходящее, и понадобится специалист, который проведет тщательное обследование.

ВОЗРАСТ

Со временем коллаген, из которого состоят хрящи, начинает вырабатываться организмом все хуже, сустав теряет подвижность и амортизационные свойства.

АРТРИТ И ОСТЕОАРТРОЗ

Причина боли — сложные нейрофизиологические процессы, которые и приводят к воспалению.

ПЕРЕГРУЗКИ И ТРАВМЫ

Длительные и антифизиологичные повторяющиеся движения — особенно у спортсменов. Это долгие пробежки, сложные движения в танцах, силовые нагрузки, подъем тяжестей и т.д. Поэтому важно детально освоить технику и при подъеме тяжестей не делать резких движений, не геройствовать, разогреваться сначала.

НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ

Это недооцененный момент и для спины, и для коленей. Вам в помощь — ортопедические стельки.

ПЛОХАЯ ОСАНКА

Скорбно согбенная спина и вытянутая вперед шея — это не только некрасиво. Это и снижение качества жизни, боли, отеки, рано постаревшее лицо и плохое пищеварение.

НЕДОСЫП

Как ни странно, депривация сна способствует не только усталости, но и скованности мышц.

АУТОИМУННЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Они усиливают воспаление. В частности, так действуют АИТ Хашимото, фибромиалгия. Проблема может усилиться, если состояние начинает ослаблять мышцы или вызывать боль в костях.

3. Простые способы

ВАННЫ С СОЛЬЮ ЭПСОМА

Это средство для расслабления и восстановления после нагрузок. «Английская соль» с высоким содержанием магния легко впитывается в кожу и снижает воспаление, снимает мышечные спазмы и расслабляет напряженные участки. Это способ подготовиться ко сну. Можно 20 минут полежать в ванне, можно сделать компресс непосредственно на больной участок, можно сделать ванночку для рук или ног.

А еще в ванну полезно добавить эфирное масло: лаванда снимает стресс, а у масла перечной мяты болеутоляющий эффект.

ЭФИРНЫЕ МАСЛА

Можно наносить эфирное масло на болезненные участки, смешав его с нейтральным базовым.

Очень хороши масла мяты или эвкалипта с охлаждающим и противоотечным эффектом. Еще помогут масла ладана, мирры, апельсина и куркумы.

СПОКОЙНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РАСТЯЖКА МЫШЦ

Скованность мышц из-за малоподвижности усугубляет проявления артрита, а слабые мышцы мешают телу координировать движения и подвергают человека повышенному риску травм. Укрепляйте мышечный корсет!

Прогулки и плавание улучшат кровообращение и подвижность суставов. Отлично подойдут йога и растяжка, спокойные силовые с собственным весом.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Это первое, чем стоит заняться при болях в суставах — снять с них опасную нагрузку. Даже потеря 5 килограммов — это вклад в здоровье! Избыточный вес не только приводит к суставным болям, но и ускоряет дегенерацию костной ткани. Воспалительный жир — беда для костного метаболизма.

4. Оптимизация рациона

Хроническое воспаление в пищеварительной системе приводит к слабости и дегенерации тканей. Противовоспалительный рацион уменьшает боли в костях и суставах автоматически — просто потребуется время.

Уберите весь мусор: сладкое, мучное, жареное, майонез, алкоголь, готовую еду с искусственными добавками, сосиски и колбасы. Перебор с солью — тоже не ваша тема. Молочное обязательно тестируете.

ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛИ

✓ Жирные кислоты омега-3. Это не только жирная рыба и печень трески, подойдут и растительные полезные масла, например, грецкие орехи и масло из них;
✓ Специи. Куркума, молотый перец, имбирь, чеснок и т.д. Каждая вносит маленькую, но эффективную обезболивающую и противовоспалительную лепту;
✓ Источники клетчатки и антиоксидантов. Часть овощей и ягод едите свежими, часть — тушеными, а часть — в ферментированном виде;

КОЛЛАГЕН

Средство для облегчения болей в суставах. Пару раз в неделю стоит есть заливное, варить рыбные бульоны или супы на косточке.

В коллагене 19 аминокислот, которые важны для физического и для психического здоровья. У глицина — главная аминокислота коллагена с болеутоляющими свойствами. Этот естественный «клей» организма отвечает за эластичность и целостность кожи и суставов, поддерживает хорошее качество мышц, снижает симптоматику артрита, заживляет стенки сосудов и ЖКТ, помогает восстанавливаться после нагрузок и выглядеть моложе.

Коллагена достаточно много в говядине, курице, рыбе, яйцах, но больше всего в соединительной ткани: суставах, коже, рыбьих «запчастях», желатине.

ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ ФЕРМЕНТЫ

Это естественное обезболивающее. Они сокращают время восстановления после тренировок, уменьшают воспаление и помогают усваиваться белкам и другим питательным веществам.

Один из интересных ферментов — бромелайн. Его стоит попробовать тем, кто плохо переваривает белковую пищу. Он снижает отечность и уменьшает болевые ощущения.

ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Калий, кальций, натрий и магний уменьшают мышечные боли, контролируют оборот жидкостей, не допуская отеков, и помогают в детоксикации. Листовая зелень, авокадо, бобовые, крестоцветные, горький шоколад, какао ускоряют процессы заживления, а помогает им в этом витамин Д.

ВИТАМИН D

Он регулирует и уровень воспаления в организме, смягчает его выраженность.

ГЛЮКОЗАМИН

Искать его надо в хрящах и бульонах, готовить заливные. Это лучшее, что можно придумать для суставов, кишечника и соединительной ткани.

Питайтесь правильно

Восстановить крости, хрящи и суставы помогут продукты, насыщенные витаминами, микроэлементами. Как можно чаще надо включать в меню желе, заливное, холодец, богатые коллагеном, белком, участвующих в строении хрящевой и других тканей.

Для сохранения здоровья необходимы омега-3, витамины А, С,Е, поэтому в рационе должны быть овощи, фрукты, рыба, творог.

Продукты для здоровья хрящей и суставов

РЫБА

В рацион дня рекомендуется включать 100-200 граммов рыбы. Лидируют – форель, лосось и скумбрия. Морепродукты богаты жирными кислотами. Это хондропротекторы, незаменимые при восстановлении хрящевой ткани.

КАПУСТА

Она может сдержать развитие остеопороза и артрита. Благодаря овощу организм насыщается серой, калием, магнием, витаминами А, С. Е. В рацион можно включать белокочанную капусту, брокколи, брюссельскую.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Витамином D, кальцием богаты молочные продукты. В меню каждого дня должны входить творог, ряженка, кефир, йогурт. Вкусным и полезным завтраком будет, например, запеканка. На полдник можно выпить кефир, взбитый с яблоком и корицей.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Помогут снять отечность различные масла. Наиболее полезны такие масла, как оливковое, льняное, кукурузное. Диетологи советуют выпивать по половине одной столовой ложки в день с утра натощак.

Категорически не рекомендуется готовить жареные на масле блюда.

БОБОВЫЕ

В них много растительного белка, а жира практически нет. Благодаря бобам снижается уровень С-реактивного белка, который может вызывать артрозы и артриты.

СОЯ

Она богата клетчаткой и протеинами, в ней есть омега-3 кислоты. Суставы плохо переносят животные жиры, поэтому продукты с растительными жирами им необходимы. Но использовать нужно натуральную сою, а не ее заменители.

ВИШНЯ

Ягода способна снимать приступы подагры, она выводит мочевую кислоту. Вишню хорошо сочетать с малиной, клубникой.

КУРКУМА

В ней есть вещество кроцин с антиоксидантным действием, способное бороться с раковыми клетками. Оно благотворно и для суставов.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Доказана польза для суставов зеленого чая, где есть как антиоксиданты, так и полифенолы. Напиток выводит токсины, шлаки, что приносит пользу организму в целом. А чёрный чай в этом случае не рекомендуется.

ИМБИРЬ

Его лечебные свойства известны давно. Он благотворно влияет на пищеварительную, сердечно-сосудистую системы и для суставов так же полезен. Около 60% людей, страдающих болями при артритах и артрозах, отмечают снижение боевых ощущений при употреблении имбиря.