Душ принят, свет выключен, одеяло теплое… А где сон? Видимо? очередная отличная ночка, чтобы вспомнить неловкие переписки десятилетней давности и поразмышлять, сколько муравьев поместится в трехлитровой банке.
Знакомая ситуация? Если в такие моменты вы задумывались о покупке снотворного, то не спешите. Есть вероятность, что у вас вредничает мелатонин.
Swjournal.ru объяснит, что такое мелатонин и как его принимать.
Что такое мелатонин?
Это важный гормон, который вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе). Если хотите представить эпифиз, думайте о нем как о небольшом центре управления сна в голове. Основная задача мелатонина – отвечать за работу внутренних часов. Он подсказывает организму, когда пора выключать свет, укутываться в одеяло и отправляться в царство сновидений. Поэтому его еще называют “гормоном темноты”.
Мелатонин вырабатывается не только в мозге. Глаза и другие органы тоже могут синтезировать этот гормон, но в небольших количествах. От уровня мелатонина зависит, насколько легко вы засыпаете и как ощущаете смену дня и ночи. Это циркадные ритмы – встроенный будильник и расписание на каждый день. Немало людей до сих пор с большим скепсисом заявляют что-то типа: “Да какой ещё гормон? Какие циркадные ритмы? Я просто сова!” Окей, но даже совами рулит мелатонин.
1. Сон, бодрствование, циркадные ритмы и мелатонин
Механизм круче навороченных швейцарских часов – циркадные ритмы, они же биологические часы. Они четко подстраиваются под привычный 24-часовой цикл: солнце взошло – просыпаемся, солнце село – тянет в кровать. Каждый орган, каждая клетка работают по расписанию.
Проблема в том, что организм невероятно крут, он умеет переваривать бургеры, бороться с вирусами, самостоятельно “латать” раны, но элементарно не понимает, не знает и не различает, когда утро, а когда вечер. И тут на сцену выходит мелатонин. Он связывает внутренние процессы с внешним ритмом дня и ночи.
2. Пара примеров
КОРТИЗОЛ
Да-да, всем хорошо знакомый гормон стресса, который помимо того, что помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями, еще и управляет белками, жирами, сахарами, а также поддерживает давление в норме. Так вот, его максимальный выброс происходит именно в утренние часы, чтобы вы могли не просто скатиться с кровати, а бодро начать новый день.
Что произойдет, если вы ляжете подремать в обед? После пробуждения бонусного всплеска кортизола не будет. Ведь благодаря циркадным ритмам и мелатонину организму будет подан сигнал “Ложная тревога, это не новое утро, просто она решила уткнуться на полчаса в подушку”.
МЕТАБОЛИЗМ И ГЛЮКОЗА
Днем у организма “черный пояс” по переработке углеводов, ведь ему нужно много энергии на повседневные дела. А вечером метаболизм становится ленивым. Чувствительность к инсулину падает и съеденный синнабон вечером выстрелит в кровь сахаром бодрее, чем если бы вы съели его утром. Нет, это не о том, что есть на ночь вредно – не вредно. Это пример работы внутренних биологических часов.
Практически все в теле, от работы желудка до активности иммунной системы, живет по циркадным ритмам. Если организм – это бар, то мелатонин – бармен, который говорит: “Заведение закрывается, пора расходиться по кроватям”.
3. Казалось бы, что может быть проще?
Спите ночью, бодрствуйте днем и будет вам счастье. Но реальность вносит коррективы. Стрессовые ситуации, работа с ночными сменами, адреналин льется рекой после пятой чашки кофе ведь “горят” дедлайны, командировки с частыми сменами часовых поясов… Все это подавляет естественный синтез мелатонина. Сбивается не только количество вырабатываемого гормона, но и время его выброса. То есть он может начать вырабатываться в неподходящее время. Как итог – бессонница, проблемы с засыпанием, систематические ночные пробуждения.
Проблемы с мелатонином ведут к тому, что внутренние биологические часы начинают показывать “неточное время”. А сбой циркадных ритмов = повышенный риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и психических расстройств – это научные факты.
Что делать? Попробовать восстановить баланс с помощью синтетического мелатонина в виде биодобавок. Это не просто “модная таблеточка”, а рабочий инструмент для восстановления нормального сна. Но перед тем, как закупаться БАДами, обязательно ознакомьтесь с информацией. Без нее может быть больше вреда, чем пользы.
4. Как работает натуральный мелатонин днем и ночью?
Процесс синтеза мелатонина – целая химическая лаборатория огромных масштабов. Достаточно запомнить два главных правила.
МЕЛАТОНИН ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ ПРИ ОТСУТСТВИИ СВЕТА
Стемнело – включился синтез гормона, засиял свет – выработка остановилась. Сетчатка глаза играет роль кнопки «старт/стоп» и через нее организм получает сигнал, когда пора запускать “ночную программу”.
Любите спать при включенной лампе или под свет от телевизора? Ваша шишковидная железа в шоке от такого нахальства и держит производство мелатонина под замком. На длительной дистанции такие привычки сна могут привести к бессонице и полному рассинхрону внутренних часов.
Чем дольше ночь и меньше света, тем больше мелатонина вы получаете. Чем больше вокруг освещения ночью, тем меньше гормона вырабатывается, а тело постепенно начинает путаться, когда спать, а когда бегать.
МЕЛАТОНИН НЕ ЗАПАСАЕТ СЕБЯ В ОРГАНИЗМЕ НА ЧЕРНЫЙ ДЕНЬ
Гормон синтезируется и отправляется в кровоток. А значит, если вы ночью нормально не спали, то у вас нет никаких «заначек мелатонина» на день. Результат? Внутренние часы начинают жить своей жизнью – днем хочется спать, вечером бегать, а ночью – спать и бегать одновременно.
КАК РАБОТАЕТ СИНТЕТИЧЕСКИЙ МЕЛАТОНИН ДНЕМ И НОЧЬЮ
Мелатонин – это не снотворное в классическом смысле и после его приема вы не упадете лицом в подушку через 15 минут. Представленный гормон можно сравнить с маяком. Без него, корабль сновидений не найдет где пришвартоваться и будет дальше колесить по океану с буйными пиратами на борту.
И еще, если принимать мелатонин днем, когда организм настроен на бодрствование, то эффект будет странный.
✓ Вас начнет постепенно клонить в сон;
✓ Температура тела слегка упадет (а это значит вялость, мерзлявость, настроение «что вы все от меня хотите?»);
✓ Может ухудшиться физическое и даже немного психическое состояние.
Да, ничего опасного для жизни, но ощущения на любителя. Запомните, мелатонин – гормон темноты. И принимать его надо в ночное время, а не в обед, когда вы бодро штурмуете рабочие чаты.
Оптимальное время приема мелатонина – за полтора-два часа до предполагаемого сна, чтобы гормон успел сделать работу и плавно подвести организм к фазе «отбой».
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТОВАРЫ
✓ Novel Melatonin;
✓ Solgar Melatonin;
✓ NOW Foods Melatonin;
✓ Natrol Melatonin Sleep;
✓ 21st Century Melatonin;
✓ Baum Pharm Melatonin;
✓ Mason Natural Melatonin.
5. Можно ли беспрерывно принимать мелатонин
Нет, бесконечно пить мелатонин, как воду, нельзя. И это не жвачка, которую когда захотели, тогда и в рот положили, а гормон с реальным влиянием на организм.
И еще один важный момент – дозировка, сколько времени и зачем вы его принимаете зависит от конкретной причины, а не от совета подружки или потому что так “в Интернет порекомендовали”.
Проблемы со сном бывают разными: иногда это одна-две бессонные ночи из-за нервов, а в другом случае – борьба с подушкой ночами напролет неделями и месяцами. И естественно, важно общее состояние здоровья.
Идеальный порядок действий если решили принимать мелатонин в виде пищевой добавки – сначала к врачу за консультацией, а потом за покупкой гормончика. Только в таком порядке.
6. Общие правила приема
Максимальная продолжительность курса для взрослых – 13 недель. При необходимости потребуется принимать и дольше (зависит от масштаба проблемы), но длительные сроки приема назначает только врач! Никакого “а там на сайте было написано”.
Прием не обязательно ежедневный. В большинстве случаев достаточно принимать мелатонин 2-3 раза в неделю, чтобы напомнить организму, что ночь – это сон, а не залипание в соц.сетях.
При легких расстройствах сна курс длится обычно 1-4 недели. Иногда, если надо, его продлевают до 13 недель, но это, опять-таки, решает врач, а не внутренний голос после очередной чашки кофе.
Бесконтрольный прием мелатонина, даже с соблюдением рекомендаций производителя – не лучшая идея. Например, при смене часовых поясов мелатонин принимается максимум 5 дней подряд, чтобы аккуратно перезапустить внутренние часы, а не окончательно их сломать. А при серьезных хронических проблемах со сном обычно увеличивают дозу мелатонина, а не срок приема.
Важно выяснить зачем и для решения проблемы какого масштаба принимать мелатонин.
7. Вызывает ли мелатонин привыкание?
В отличие от немалого количества классических снотворных, этот гормон не вызывает привыкания и не превращает вас в того, кто не может уснуть без таблетки под подушкой. Но есть нюанс. Специалисты советуют быть внимательнее к себе после длительного приема мелатонина. Например, если вы два месяца засыпаете с биодобавкой, то попробуйте сделать перерыв на пару дней, чтобы проверить, как организм справляется без внешней «подсказки».
Это нужно не потому, что вы «подсядете» на гормон (мелатонин не вызывает зависимости), а чтобы понять, стабилизировались ли циркадные ритмы и нужно ли продолжать прием или, возможно, можно уменьшить дозу и убрать добавку.
Комментарии (0)