Плато — это состояние, когда похудение останавливается. Несмотря на то, что нарушений в питании или физической активности не было, вес стоит на месте от нескольких недель до месяцев.
Это негативно действует на мотивацию. Зачем тренироваться, правильно питаться и соблюдать режим, если вес не меняется? Победит тот, кто будет следовать выбранному образу жизни — соблюдать режим активности, питания и отдыха.
Применяйте способы, получайте результат и не впадайте в уныние. Плато — это фиксирование нового веса. Да, сейчас он не снижается, но он и не увеличивается, что важнее.
Если вы будете придерживаться выбранной стратегии снижения веса и не будете отступать, то ваш организм вас приятно удивит отвесами. Похудение — это не спринт, а марафон. Swjournal с подскажет простые способы худеть дальше.
Плато
Это фиксация организма на достигнутом вами промежуточном результате.
Например, вес был 80 кг, но вы похудели на 10 кг, и вес встал. Потому что происходит адаптация к “новому” весу, и чтобы не было “качелей”. Организм должен привыкнуть к тому, что теперь вы весите не 80, а 70 кг и “приберегает” жирок на “черный день”. В этих 10 кг, которые вы потеряли заложены вода, мышцы и жир, который вы получили относительно недавно.
Есть разница в том, как будет худеть человек, который набрал 5 лишних кг за год, и тот, который с этими лишними 5 кг ходит годами. В первом случае жир еще не успел “закрепиться” в организме, а во-втором он уже давно “хозяйничает” на животе. И чтобы он выехал и освободил место мышцам, мы можно придать ему “пинка” для скорости и бодрости.
1. Пересмотреть калораж
Если вы не сделали ошибку и не ушли на дефицит калорий, то можно уменьшить калораж.
Например, вы питаетесь на 1 600 калорий в день с учетом основного обмена веществ и физической активности. При этом ваш основной обмен веществ без учета физической активности — 1300 калорий. Ниже этой цифры вы падать не имеете право, в противном случае замедлите метаболизм и остановите похудение. Да, есть диеты, имитирующие голодание, но они рассчитаны на 5 дней и подходят не всем.
В этом случае можно не дольше чем на 2 недели уйти на калораж 1400-1500 калорий и далее вернуться на 1600 калорий.
Так стабильность у организма поменяется и ему придется на это реагировать. Отвеса в первый же день может не быть. Смотреть на результат нужно по истечении недели, потому что организм избавляется от более “старого” жира, который давно “засел” внутри.
2. Пересмотреть БЖУ
Это нормально когда “старый рацион” перестает работать. Это говорит лишь о том, что нужно менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Организм очень быстро адаптируется.
Например, раньше вы питались в соотношении повышенный белок и норма жиров — белки 25%, жиры 30% и углеводы 45% , а сейчас поменяйте это соотношение. Сделайте на 2 недели — 40% углеводов, 35% жиров и оставьте 25 % белков. Такое изменение будет восприниматься организмом как что-то “новое” и ему придется адаптироваться, снижая вес.
Вы привыкли завтракать 100 гр. творога, 2 ст.л. йогурта и банан, а сейчас заверните все это в лаваш или добавьте 15 гр. орехов. Соотношение уже поменяется. То же проделайте в отношении других приемов пищи.
3. Удобный протокол интервального голодания
Если у вас нет противопоказаний, то протокол 16/8 — максимально эффективен и для снижения веса, и для аутофагии. Его можно применять несколько раз в неделю, не обязательно каждый день. Выберите дни, гкогда соблюдение протокола приемлемо.
Идеально, завтрак 8-00 часов, обед 12-00 часов и после ужина в 16-00 вы больше не едите, до 8-00 часов следующего утра.
4. Поменяйте тренировки
Если до плато вы занимались силовыми тренировками в зале, то сейчас перейдите на 2 недели на высокоинтенсивные тренировки.
Ваша нагрузка должна максимально отличаться от той, которая была. Это может быть все что угодно, включая йогу и пилатес. Удивите ваши мышцы, но не перстарайтесь.
Когда вес пойдет вниз. вернитесь к привычным тренировкам. Но, помните, что организм умеет быстро под все подстраиваться, поэтому тренировки и питание нужно совершенствовать, чтобы удивлять его разнообразием.
5. Сделайте читмил
Выберите день в неделю и прием пищи, в который съешьте, то что вы очень любите и в чем себя ограничивали. Получите удовольствие от этого приема пищи и не думайте сколько в этом калорий. Этот прием пищи снизит психоэмоциональное давление и повысит дневной калораж. Эти два момента благоприятно повлияют на метаболизм, потому что во-первых, вы успокоитесь и забудете хотя бы пока едите, что вес стоит. Во-вторых, калораж поменяется в сторону увеличения, и метаболизму придется сдвигаться.
Можете применять эти способы по одному, можете сочетая друг с другом, а можете все сразу.
Не нужно в первые 2 дня, когда у вас нет отвеса, переходить к этим мерам. Возможно вы ошиблись и это не плато. Приберегите эти рабочие способы для действительной, а не мнимой остановки веса. Вес стоит и не двигается две недели, месяц или больше — тогда это плато.
Свыше 2 недель все перечисленное делать не нужно. Цель — “встряхнуть” организм и озадачить его продолжение снижения веса, а не ввести в хронический стресс.
Калораж, БЖУ и тренировки должны видоизменяться на протяжении похудения. Если вы видите, что организм перестал “отвечать” на вашу любимую тренировку, значит, меняйте ее. То же упражнение, сделанное под другим углом и с другим весом, рассматривается организмом как “новое”.
Быстрее худеют те, у кого не одна и та же тренировка с одним и тем же весом, а разные. Не нужно нагружать себя “большими весами” . Можно работать с количеством подходов и с разными весами.
Тот же подход и в питании. Любите вы есть утром овсяноблин с вишней — ешьте его, но добавьте к нему греческий йогурт или орехи. Ваше любимое блюдо останется, а организм вы обманите. Организм стремится к гомеостазу, он умеет адаптироваться. Программа снижения веса пересматривается так же, как и программа тренировок.
Что остается неизменным, то это читмил. Если вы не срываетесь и вам достаточно один раз в неделю есть любимую еду, которую вы ограничили на момент снижения веса, то используйте его на постоянной основе. Если вы срываетесь, то не рискуйте.
Комментарии (3)