Качественный сон нарушают не мифические монстры под кроватью, а обыденные факторы: экранные устройства перед сном, несвоевременно выпитый кофе, плотный ужин перед сном…
Жара в спальне, физические нагрузки поздно вечером, алкоголь, употребляемый для расслабления, и нескончаемый поток уведомлений.
Радует то, что большинство этих проблем можно решить, просто изменив режим и окружающую среду. Swjournal.ru представляет несколько привычек, которые часто мешают глубокому сну, а также способы их преодоления.
1. Кратко и по делу
Вечером экран компьютера мешает выработке мелатонина и сбивает биоритмы, из-за чего вы дольше ворочаетесь в постели и засыпаете позже. Чтобы этого избежать, рекомендуется ограничить использование цифровых устройств за 60-90 минут до сна.
Кофеин может влиять на сон дольше, чем вы думаете. Даже если вы пьёте кофе днём, это может сократить продолжительность сна и снизить его качество у чувствительных людей. Поэтому рекомендуется последний раз пить кофе за 6-8 часов до отхода ко сну.
Алкоголь может вызвать сонливость, но при этом нарушает структуру сна и сокращает фазу быстрого сна (REM), что приводит к частым пробуждениям и чувству разбитости после пробуждения. Чтобы избежать этих проблем, не рекомендуется пить алкоголь перед сном и использовать его в качестве снотворного.
Стоит избегать позднего плотного ужина и перекусов перед сном, так как это может негативно сказаться на качестве сна и вызвать изжогу. Рекомендуется ужинать за 3 часа до сна, а ночные перекусы должны быть лёгкими.
Занятия спортом вечером могут быть полезны, но не стоит перегружать организм интенсивными тренировками за час до сна. После таких тренировок сердце и нервная система остаются в состоянии повышенной активности, что может мешать засыпанию.
Рекомендуется заканчивать тренировки не менее чем за 4 часа до отхода ко сну.
2. Привычки, которые крадут ваш глубокий сон
ЭКРАН В ЛИЦО ЗА ЧАС ДО ОТБОЯ
Свет от экранов планшета, ноутбука и телефона подавляет выработку мелатонина вечером, сбивает внутренние биоритмы и снижает утреннюю бодрость. В типичном исследовании было установлено, что чтение с экрана электронного ридера перед сном затрудняло засыпание и ухудшало самочувствие утром по сравнению с чтением бумажной книги. Рекомендуется отключать устройства за 60-90 минут до отхода ко сну, использовать тёплый режим подсветки и вернуться к привычке читать бумажные книги перед сном.
КОФЕ «И ПОСЛЕ ОБЕДА ТОЖЕ МОЖНО»
Исследования показывают, что кофеин уменьшает общее время сна, снижает его качество и удлиняет период засыпания. Даже если вы чувствуете, что проснулись отдохнувшими, глубина и непрерывность сна могут быть нарушены. Рекомендуется не употреблять кофеин за 6–8 часов до отхода ко сну, а при высокой чувствительности — ещё раньше.
АЛКОГОЛЬ «ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ»
Употребление алкоголя способствует быстрому засыпанию, однако оно приводит к частым ночным пробуждениям и сокращает фазы быстрого и глубокого сна, что негативно сказывается на качестве восстановления организма. На утро человек может чувствовать себя разбитым, страдать от сухости во рту, головной боли и ощущения недосыпа, хотя по часам прошло 7–8 часов.
Рекомендуется употреблять алкогольные напитки в первой половине дня, если это часть отдыха, или полностью исключить их в будние дни.
УЖИН В 23:30 И ТЯЖЕЛАЯ ЕДА
Плотный ужин перед сном может привести к ухудшению сна, делая его поверхностным и прерывистым. Есть риск возникновения рефлюкса, особенно если сразу после еды лечь в постель.
Рекомендуется ужинать за три часа до сна. Если чувство голода не проходит, то можно позволить себе лёгкий перекус, например, йогурт с ягодами, содержащий белки и углеводы.
ЖАРА В СПАЛЬНЕ
Ночью организм нуждается в небольшом охлаждении. Исследования показывают, что лучший сон достигается при температуре воздуха в пределах 20–25 °C: при высоких значениях увеличивается количество пробуждений и снижается качество сна.
Для комфортных условий достаточно проветрить помещение, использовать лёгкое одеяло и хлопковое постельное бельё, что может быть эффективнее различных «снотворных» средств.
ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА ПЕРЕД СНОМ
Активные тренировки за 30-60 минут до сна могут затруднить засыпание, сократить продолжительность сна и привести к повышенному сердцебиению в ночное время.
Если завершить упражнения раньше и уменьшить их интенсивность, то эффект будет менее выраженным. Хотя вечерние занятия спортом допустимы, особенно интенсивные тренировки лучше завершать за четыре часа до отхода ко сну.
НИКОТИН НА НОЧЬ
Это стимулятор, который мешает нормальному засыпанию и нарушает структуру сна. Традиционные советы по поддержанию здорового сна рекомендуют воздерживаться от употребления никотина и кофеина в вечернее время, а в идеале — полностью исключить их из вечернего рациона.
УВЕДОМЛЕНИЯ И «ПРОВЕРЮ ТОЛЬКО ОДНО СООБЩЕНИЕ»
Прерывистый сон мешает полноценному отдыху. Даже короткие пробуждения из-за звонков телефона снижают качество сна и утреннего самочувствия.
Чтобы улучшить сон, активируйте режим «не беспокоить» и разрешите только одному номеру звонить в ночное время.
ПОСТОЯННЫЕ ДНЕВНЫЕ ДРЕМЫ ПО ЧАСУ
Короткий дневной сон продолжительностью до 20 минут способствует повышению бодрости. Однако продолжительные и поздние дремы могут нарушить ночной сон: сложнее заснуть и удерживать глубокие фазы.
Если вы решите вздремнуть днем, то установите будильник на 15-20 минут и не позднее 15:00.
ХАОС РЕЖИМА
Изменение времени отхода ко сну и пробуждения — мини-джетлаг для организма. Мозг предпочитает стабильность: регулярное время сна, утренний солнечный свет и вечернюю тишину. Следование одному и тому же распорядку приносит больше пользы, чем самые современные гаджеты.
3. Что делать: неделя перезагрузки сна
ДЕНЬ 1. СВЕТ И ТЬМА
В утренние часы, до 10:00, рекомендуется яркое освещение на протяжении 20–30 минут. Вечером следует постепенно уменьшать интенсивность света и отключать экраны за 60–90 минут до отхода ко сну.
ДЕНЬ 2. КОФЕИН-МЕНЕДЖМЕНТ
До 14:00–15:00 последний кофе. Вечером чай — без крепкого заваривания, колу и энергетики исключите. Обратите внимание на изменения в качестве сна.
ДЕНЬ 3. УЖИН ПО РАСПИСАНИЮ
Ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Если ощущается голод, то можно позволить себе лёгкий перекус, содержащий белок. Важно избегать острых и жирных блюд перед сном.
ДЕНЬ 4. СПАЛЬНЯ КАК ХОЛОДИЛЬНИК ДЛЯ МОЗГА
Перед сном обеспечьте приток свежего воздуха, наденьте лёгкую одежду и устраните все источники света и шума. Ваша цель — создать прохладную и тёмную атмосферу.
ДЕНЬ 5. ТРЕНИРОВКА — РАНЬШЕ И УМНЕЕ
Кардио или силовая тренировка — утром или в начале вечера. Если только вечером, то исключите высокоинтенсивные упражнения и добавьте растяжку.
ДЕНЬ 6. РЕЖИМ «НЕ БЕСПОКОИТЬ»
Настраиваем режим тишины: звонки от избранных разрешены, уведомления и мессенджеры отключаются до утра.
ДЕНЬ 7. РУТИНА СНА
Единое время для отхода ко сну и пробуждения, а также короткий вечерний ритуал: душ, чтение бумажной книги и дыхательные упражнения в течение 4-6 минут. Эти простые действия помогают мозгу настроиться на сон.
4. FAQ
СИНИЙ ФИЛЬТР НА ТЕЛЕФОНЕ: ПОМОГАЕТ ЛИ ОН?
Он уменьшает количество синего света, но это не решает проблему полностью. Яркий экран всё равно может стимулировать бодрствование. Поэтому лучше избегать использования гаджетов за 60–90 минут до сна.
МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЧЕРОМ?
Да, если речь о умеренной тренировке за 2–3 часа до сна, то это не должно стать проблемой. Однако интенсивные тренировки поздно вечером могут негативно сказаться на качестве сна. Чтобы избежать этого, снизьте пиковую нагрузку и включите период остывания после тренировки.
ПОМОГАЕТ ЛИ БОКАЛ ВИНА УСНУТЬ?
Бокал вина может помочь вам быстрее заснуть, но это не означает, что вы получите качественный сон. После алкоголя сон становится поверхностным, уменьшается продолжительность REM-фазы, а пробуждения могут происходить чаще. В результате вы не будете чувствовать себя отдохнувшим после.
5. Итог
Качественный сон — результат правильного ритма и создания подходящих условий. Избегайте использования гаджетов перед сном, установите временные рамки для употребления кофе, перенесите ужин на более раннее время, обеспечьте прохладу в спальне и избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Через 1–2 недели многие замечают, что их сон становится более продолжительным и спокойным, а утреннее пробуждение приносит больше энергии. Начните с одного или двух изменений, доведите их до автоматизма, а затем постепенно добавляйте новые.
Комментарии (0)