Гораздо лучше не лечить болезнь, а предупредить её возникновение, на сколько это возможно. И питание вам может в этом помочь.
Как связано питание и здоровье сердца? Swjournal поделится идеями и знаниями о том, от каких продуктов лучше отказаться для поддержки сосудов.
1. Жиры
Многие считают, что любой жир вреден, но он бывает разного качества: от «хорошего» (его можно найти, например, в льняном масле) до откровенно «плохого» – гидрогенизированного, который есть в маргарине, кокосовом и пальмовом маслах.
В большинстве готовых продуктов как раз вредные жиры, причастные к обострению воспалительных процессов в организме, от которых и страдает сердечно-сосудистая система.
Чтобы разобраться какие жиры полезны, а какие нет, нужно понять их структуру.
НАСЫЩЕННЫЕ И НЕНАСЫЩЕННЫЕ
Жир – это молекула глицерина, к которой присоединилось 3 жирных кислоты. А они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные не способны присоединять дополнительные соединения, потому что у них заполнены все связи;
Ненасыщенные способны присоединять другие молекулы, потому что у них ещё есть свободные связи.
Согласно исследованиям, насыщенные жиры повышают риск появления внутренних воспалений, а ненасыщенные снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов. Среди них выделяют омега-3 и омега-6.
Употребление омега-3 стабилизирует уровни сахара и жира в крови, давление в сосудах, у него же противовоспалительный эффект.
С омега-6 всё не так однозначно. Они точно лучше насыщенных жиров, но ряд исследований указывает на то, что они хуже подавляют воспаления.
Диетологи рекомендуют соблюдать баланс в потреблении омега-3 и омега-6: 4 к 1 в пользу омега-6.
ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫЕ ЖИРЫ И ТРАНС-ЖИРЫ
Это ещё одна, отчасти искусственная категория жиров, получаемых при производстве маргаринов и рафинированного/дезодорированного масла. Транс-жиры возникают при нагревании жиров (жарка, особенно во фритюре), и они опасны для здоровья.
Гидрогенизированные, транс-жиры — продукция глубокой пищевой переработки – чипсы, картофель фри, чебуреки и т.п.
Насыщенные — мясо домашних животных (свинина, говядина), молочные продукты, пальмовое масло, кокосовое масло.
Омега-6 — растительные масла, такие подсолнечное масло, оливковое масло, кунжутное масло, мясо курицы и индейки, орехи.
Омега-3 — жирная морская рыба и морепродукты, льняное масло, конопляное масло, рыжиковое масло, рапсовое масло, мясо диких животных.
По мнению врачей, 80 г. жира в день – норма, безопасная для большинства взрослых. При этом в рационе должны преобладать жирные кислоты омега-3.
2. Углеводы
Углеводы нужны организму для жизни, их делят на простые и сложные. Первые — моносахариды и дисахариды, все сладкое: сахароза, глюкоза, лактоза, фруктоза. Ко вторым все остальные, у них нет вкуса — это крахмал, пищевые волокна.
Организм человека работает на глюкозе, уровень которой поддерживается на одном и том же уровне. Избыток вещества запасается в виде гликогена (сложный углевод). При дефиците глюкозы гликоген превращается обратно в глюкозу. Так в крови поддерживает стабильный уровень глюкозы.
Чтобы снизить уровень сахара в крови, организм вырабатывает инсулин – гормон, который распределяет глюкозу по местам переработки. Чтобы повысить уровень сахара в крови, организм вырабатывает глюкагон – гормон, который расщепляет гликоген до глюкозы. Оба гормона вырабатываются поджелудочной железой.
3. Откуда проблемы?
Сложные углеводы не способны пройти через стенки ЖКТ, а простые способны, поэтому организм выделяет ферменты, которые расщепляют сложные сахара до простых. Это медленный процесс, поэтому уровень сахара в крови поднимается медленно.
А когда вы съедаете простые углеводы (сладкие газировки, булочки, тортики, мёд, шоколадки и т.п.), уровень сахара в крови подскакивает быстро. И чем больше вы его съели, тем он будет выше. Высокий уровень сахара в крови – это плохо. Сахар — основная причина отложений в сосудах, а значит, сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже если ваш организм функционирует идеально и скачок сахара кратковременный – это всё равно плохо для сосудов и для поджелудочной железы.
ЕСЛИ СИТУАЦИЯ ПОВТОРЯЕТСЯ РЕГУЛЯРНО
Вы повысите риск развития атеросклероза;
Можно спровоцировать сахарный диабет и атеросклероз.
Лучше заменить простые углеводы (сахар, сладкие газированные напитки, конфеты и т. д.) сложными, длинноцепочечными (они содержатся, например, в цельнозерновом хлебе). Такие углеводы медленнее расщепляются на составляющие, они поступают в кровь постепенно и дольше поставляют необходимую энергию.
4. Фитонутриенты
Вещества в растительной пище, не обязательные для работы организма, но с замечательными свойствами. Так, в гранатах есть понижающие давление полифенолы, в чесноке – тормозящие тромбоз сульфиды, в бобовых – сапонины с противовоспалительным действием. И почти во всех растениях есть фитостерины, понижающие уровень холестерина.
Многие полезные вещества лучше усваиваются после термической обработки: например, антиоксидант ликопин в томатах, бета и альфа каротин в моркови. Эти вещества лучше усваиваются в комплексе с жиром, а значит, пассированные помидоры и морковь – лучше.
Лучше употреблять сырые и готовые овощи в соотношении 50:50. То есть питание для здорового сердца не должно быть однообразным.
5. Плохой и хороший холестерин
Холестерин – фактор развития атеросклероза. Именно он откладывается в виде бляшек и приводит к закупорке сосудов. Но нельзя винить его за все беды со здоровьем. Напротив, он очень важен!
Одна из его ключевых ролей – переваривание жиров. Чтобы выполнить эту функцию, холестерин через желчный пузырь попадает в кишечник, а ближе к «концу кишки», вместе с жиром впитывается и попадает обратно в кровь.
Вещество есть в составе плазменной мембраны клеток тела, а если его мало, они утрачивают стабильность. Холестерин в связке с определенными белками помогает доставлять в клетки и транспортировать из них сигнальные вещества. Он важен для пищеварения, поскольку предшественник желчных кислот, образующихся в печени. Они ненадолго попадают в желчный пузырь, а оттуда после трапезы поступают в тонкий кишечник, чтобы поддержать переваривание жиров. Если желчных кислот не хватает, то кишечник не в состоянии переработать весь жир. Следствие – жирный стул, сопровождающийся болью в животе и газами.
ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН
Без холестерина жизнь была бы скучной и несексуальной: он нужен организму для производства половых гормонов. Если учесть все эти факты, то холестерин перестанет казаться таким вредным.
Чтобы пройти путь, холестерину нужны помощники-белки. Он синтезируется печенью, и в определённой связке с белком отправляет к месту назначения. Эту связку называют липопротеиды низкой плотности. Сокращённо – ЛПНП.
Когда холестерин «заканчивает» жизненный путь, то он доставляет обратно в печень для демонтажа. Доставляется в виде другой связки – липопротеида высокой плотности. Сокращённо – ЛПВП.
ЛПНП называют условно «плохим» холестерином. А ЛПВП условно «хорошим». Это один и тот же холестерин, но на разных этапах его пути. Плохой повышает содержание холестерина в крови (начало пути), а хороший понижает. И получается, что проблема не в количестве холестерина, а в балансе ЛПНП и ЛПВП.
Регулярные занятия спортом немного увеличивают количество ЛПВП («хороший» холестерин).
При высоком уровне ЛПНП, «плохого» холестерина, стоит обратиться к врачу. Он назначит лечение, которое будет включать статины (вещества, снижающие синтез холестерина).
6. Вегетарианство
Большую часть холестерина вырабатывает организм. Лишь малая часть поступает вместе с пищей, поэтому бояться животной пищи, богатой холестерином, бессмысленно. С другой стороны, при высоком ЛПНП и факторах риска (курение, диабет) ограничение потребления животной и жирной пищи будет во благо.
Комментарии (0)