Среднего не дано. Нет ни универсального списка продуктов, ни калорийности, ни БЖУ, ни тренировочного объема, ни скорости ходьбы… Всегда следует все считать лично для себя.
Но при этом не исчезает вопрос — «Это все хорошо, но что есть?» Стоит начать с витаминов!
Погрешность всегда есть, поэтому можете умножать указанные количества, примерно, на два, а то и на три. Перебрать с витаминами из еды сложно, в отличие от добавок. Если вы где-то их недополучите, то тоже ничего страшного — качественная пища всегда закрывает пробелы.
Swjournal расскажет, как закрывается витаминный план.
Эффективные источники витаминов
1. Витамин А (ретинол)
Если вы хотите получить суточную норму витамина А и остаться в нормальном состоянии (без метеоризма от килограмма овощей за раз), то забудьте о тыкве и моркови. У них другие сильные стороны.
Возьмите (что-то одно на выбор, можно взять 2-3 позиции в день)
✓Жир печени трески — 5 мл. Это лучший продукт с точки зрения витамина А. У кого со зрением не очень хорошо, стоит обратить внимание именно на него. Замените ею обычную омегу-3. Можно выбирать просто качественную печень трески, можно покупать этот жир в бутылке — но выбирать не дешевый. Суточная норма в 5-10 граммах, например, чайная ложка утром (не натощак, а вместе с завтраком). Съешьте утром жир печени трески — 5 мл, паштет — 25-30 гр (или саму печень, где порция больше — гр 150-180), 1-2 яйца — и вопрос закрыт;
✓Утиная печень. То же, но уже 10-20 граммов покрывают потребность в ретиноле. В идеале, если ориентироваться не на килограммы еды, а на истинные нужды организма, ваши холестерин и кошелек не пострадают. Можно съедать столовую ложку печеночного паштета в день + первый пункт плана и больше никогда не думать о витамине А;
✓Печень индейки — все те же 30 граммов. Больше можете съесть, но уже это количество позволяет поставить себе галочку;
✓Куриная печень — примерно, 50 гр;
✓Угорь — 100 граммов.
Не такие эффективные источники: масло сливочное домашнее (в 100 гр — суточная норма, но кто осилит 100 гр масла без последствий?), яркие овощи (надо съедать, минимум, килограмм морковки, паприки, батата или тыквы — чем оранжевее, тем лучше). Также шпинат, желтки, курага, твердый сыр — в них тоже чуть-чуть ретинола наберется.
2. Витамин Д
Конечно, большинство волнует супер-эффективная форма — Д3. Есть еще растительная форма Д2, но она при конвертации в организме теряется процентов на 85.
✓И снова жир печени трески на первом месте. 5-10 мл;
✓Скумбрия — 100 гр — и уже почти 200% нормы;
✓Карп — Около 160% нормы на 100 гр;
✓Угорь — тоже достаточно съесть 100 гр;
✓Нерка — около 100% от РСН в 150+ гр;
Дополнительные (концентрация значительно ниже) источники: сливочное масло, яйца и говядина травяного откорма, грибы, сало.
3. Витамин Е
✓Масло зародышей пшеницы — 10 мл;
✓Масло фундука — в 100 мл 320% суточной нормы;
✓Масло нерафинированное подсолнечное — 280% нормы на 100 мл;
✓Семечки подсолнечника — 240% суточной нормы на 100 гр;
✓Миндаль — 175% РСН на 100 гр;
✓Фундук — 100% РСН на 100 гр;
✓Масло оливковое — 98% РСН на 100 мл;
✓Сывороточный протеин — 64% на 100 гр;
✓Арахисовая паста или арахис — 62% от РСН на 100 гр;
✓Бразильский орех — 38% на 100 гр.
Менее эффективные источники — спирулина, икра, сушеная зелень, отруби, желтки.
4. Витамин К
✓Масло сливочное или топленое — 10-15 гр в день хватит;
✓Ферментированные соевые бобы — около 50 гр. Продукт очень на любителя, но это самый лучший источник К2;
✓Сыр — 30 гр в день;
✓Сметана домашняя — до 25 гр в день;
✓Творог домашний — 100 гр в день;
✓Яйца;
✓Говядина пастбищная;
✓Брокколи;
✓Петрушка;
✓Кинза;
✓Кресс-салат;
✓Шпинат;
✓Базилик;
✓Радиччио;
✓Брюссельская капуста;
✓Укроп.
Словом, стоит потреблять больше зелени и крестоцветных + небольшое количество жиров животного происхождения (особенно молочных). Витамина К, как и Е, в современных продуктах мало.
5. Витамин С
Необязательно есть овощи ведрами, но принципиально потреблять хотя бы половину их без термообработки. Квашеные — идеальный вариант.
✓Квашеная капуста — 50-100 гр;
✓Желтый и красный перец — 50-100 гр;
✓Черная смородина — 50-100 гр;
✓Апельсиновая цедра — 150% от РСН на 100 гр;
✓Петрушка и укроп — 147% от РСН на 100 гр;
✓Киви — 100 гр — 100% РСН;
✓Брокколи — 100 гр;
✓Брюссельская капуста — 100 гр;
✓Белокочанная капуста — 200 гр;
✓Цитрусовые — 200 гр;
✓Клюква;
✓Шиповник.
6. Витамины группы В
В1
Кунжут, рисовые отруби, льняное семя, семечки подсолнуха. Все это выше 100% от РСН на 100 гр.
Меньше 100% от РСН, но все же прилично — макадамия, протеин, свинина, бобы, чечевица, фисташки, овсянка, орех пекан.
В2
Говяжья и свиная печень, почки (в 30 гр суточная норма), печень индейки и куриная (в 50-70 гр суточная норма), сывороточный протеин — 150% от РСН на 100 гр, сыр твердый — около 100% от РСН на 100 гр.
Сердце индейки — 100 гр/100% РСН. Миндаль — 90% от РСН на 100 гр. Куриные сердечки — 50% на 100 гр. Желток — 40% от РСН на 100 гр. 1 желток — примерно, 25 гр.
В3
Говяжья и свиная печень, анчоусы — 100% от РСН на 100 гр. Рисовые отруби без термообработки — 50 гр обеспечат суточную норму.
Менее 100% от РСН на 100 гр — арахис, грибы, протеин сывороточный, куриная печень, куриная грудка, голень индейки, свинина, нерка, осетр, семга.
В4 (холин)
Яйца, почки говяжьи, куриная и говяжья печень, икра, язык, сердце индейки, телятина, говядина, нерка, горбуша, кижуч.
В сумме этих продуктов может быть около 200 гр. Желток — самый эффективный источник, 164% от РСН на 100 гр.
В5
Куриная или говяжья печень (хватит 70 гр), сывороточный протеин (30 гр), семечки подсолнуха (140% от РСН на 100 гр), свиная или индюшиная печень (100 гр — 100% от РСН), спирулина, твердый сыр, красная рыба, морепродукты — по возможности.
Кунжут, пшеничные отруби, грибы, чечевица — как дополнение к основным продуктам.
В6
Фисташки, семечки подсолнуха, пшеничные отруби, чеснок (по 100% от РСН на 100 гр). Чуть меньше — куриная грудка (90% от РСН на 100гр), говяжья печень или печень индейки — 80% на 100 гр, семга — 70%, куриная печень или сердечки — около 60% по факту. Индейка запеченная — 60% на 100 гр. Нерка, горбуша, свинина — 50% на 100 гр. Плюс, разные специи и сушеные травы, амарант.
В9
Снова печень, плюс, фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы, сушеные травы, арахис, семечки подсолнуха, зелень листовая.
В12
Огромные концентрации витамина есть в морепродуктах, печени, почках, скумбрии, сельди, сардине, сердце говяжьем и индейки.
У кого по анализам перебор с В12, обратите внимание на то, что в печени и моллюсках его очень и очень много. Возможно, стоит притормозить с этими продуктами.
Выводы
✓Жирная морская (и не только) рыба — 100 граммов в день/через день;
✓Печень трески — 10 гр в день;
✓Семечки и орешки — 30 гр в день, чередовать разные;
✓Субпродукты — легко можно есть по 50-100 гр даже через день, и потребности закроются;
✓Красное мясо — пару раз в неделю;
✓Бобовые — зависит от переносимости (и количество, и вид, и наличие в рационе);
✓Птица — от 100 гр в день и тоже можно чередовать с рыбой, мясом, субпродуктами;
✓Яйца — все зависит от ваших отношений с ними;
✓Разная зелень (лучше темнолистовая) — она должна быть в рационе, но без перебора;
✓Спирулина — можно 10 граммов в день;
✓Сливочное масло — 10 гр в день, но надо искать хорошее;
✓Все виды капусты, паприка, помидоры — +- 200 гр в день;
✓Квашеная капуста. По желанию;
✓Лимоны;
✓Любые ягоды — 50-100 гр в день;
✓Молочные продукты как источники витамина К — около 50 гр в день (сметана, сыр, домашний творог, цельное молоко, сливки — кто переносит);
✓Оливковое, фундучное или даже подсолнечное масло, именно нерафинированное холодного отжима ради витамина Е — столовая ложка.
Все это, конечно, общая информация, и насильно увеличивать или урезать порции не стоит. Просто ешьте цельную еду.
Важно
Жирорастворимые витамины не боятся термообработки.
Группа В в животных продуктах немного теряется под воздействием высокой температуры, но что делать? Все равно около 60% активного вещества сохранится. Подстрахуйте себя пищевыми дрожжами.
Витамин С доступен в квашеных продуктах, свежих овощах, фруктах и ягодах, а также в настое шиповника, если вода была нагрета не выше 60 градусов.
Примерно так и закрывается витаминный план!
Комментарии (6)