Мы призываем людей замечать не только плохое, а почаще открывать своё сердце для добра.

Как набрать норму витаминов в день из обычной еды?

Среднего не дано. Нет ни универсального списка продуктов, ни калорийности, ни БЖУ, ни тренировочного объема, ни скорости ходьбы… Всегда следует все считать лично для себя.

Но при этом не исчезает вопрос — «Это все хорошо, но что есть?» Стоит начать с витаминов!

Погрешность всегда есть, поэтому можете умножать указанные количества, примерно, на два, а то и на три. Перебрать с витаминами из еды сложно, в отличие от добавок. Если вы где-то их недополучите, то тоже ничего страшного — качественная пища всегда закрывает пробелы.

Swjournal расскажет, как закрывается витаминный план.

Эффективные источники витаминов

1. Витамин А (ретинол)

Если вы хотите получить суточную норму витамина А и остаться в нормальном состоянии (без метеоризма от килограмма овощей за раз), то забудьте о тыкве и моркови. У них другие сильные стороны.

Возьмите (что-то одно на выбор, можно взять 2-3 позиции в день)

✓Жир печени трески — 5 мл. Это лучший продукт с точки зрения витамина А. У кого со зрением не очень хорошо, стоит обратить внимание именно на него. Замените ею обычную омегу-3. Можно выбирать просто качественную печень трески, можно покупать этот жир в бутылке — но выбирать не дешевый. Суточная норма в 5-10 граммах, например, чайная ложка утром (не натощак, а вместе с завтраком). Съешьте утром жир печени трески — 5 мл, паштет — 25-30 гр (или саму печень, где порция больше — гр 150-180), 1-2 яйца — и вопрос закрыт;
✓Утиная печень. То же, но уже 10-20 граммов покрывают потребность в ретиноле. В идеале, если ориентироваться не на килограммы еды, а на истинные нужды организма, ваши холестерин и кошелек не пострадают. Можно съедать столовую ложку печеночного паштета в день + первый пункт плана и больше никогда не думать о витамине А;
✓Печень индейки — все те же 30 граммов. Больше можете съесть, но уже это количество позволяет поставить себе галочку;
✓Куриная печень — примерно, 50 гр;
✓Угорь — 100 граммов.

Не такие эффективные источники: масло сливочное домашнее (в 100 гр — суточная норма, но кто осилит 100 гр масла без последствий?), яркие овощи (надо съедать, минимум, килограмм морковки, паприки, батата или тыквы — чем оранжевее, тем лучше). Также шпинат, желтки, курага, твердый сыр — в них тоже чуть-чуть ретинола наберется.

2. Витамин Д

Конечно, большинство волнует супер-эффективная форма — Д3. Есть еще растительная форма Д2, но она при конвертации в организме теряется процентов на 85.

✓И снова жир печени трески на первом месте. 5-10 мл;
✓Скумбрия — 100 гр — и уже почти 200% нормы;
✓Карп — Около 160% нормы на 100 гр;
✓Угорь — тоже достаточно съесть 100 гр;
✓Нерка — около 100% от РСН в 150+ гр;

Дополнительные (концентрация значительно ниже) источники: сливочное масло, яйца и говядина травяного откорма, грибы, сало.

3. Витамин Е

✓Масло зародышей пшеницы — 10 мл;
✓Масло фундука — в 100 мл 320% суточной нормы;
✓Масло нерафинированное подсолнечное — 280% нормы на 100 мл;
✓Семечки подсолнечника — 240% суточной нормы на 100 гр;
✓Миндаль — 175% РСН на 100 гр;
✓Фундук — 100% РСН на 100 гр;
✓Масло оливковое — 98% РСН на 100 мл;
✓Сывороточный протеин — 64% на 100 гр;
✓Арахисовая паста или арахис — 62% от РСН на 100 гр;
✓Бразильский орех — 38% на 100 гр.

Менее эффективные источники — спирулина, икра, сушеная зелень, отруби, желтки.

4. Витамин К

✓Масло сливочное или топленое — 10-15 гр в день хватит;
✓Ферментированные соевые бобы — около 50 гр. Продукт очень на любителя, но это самый лучший источник К2;
✓Сыр — 30 гр в день;
✓Сметана домашняя — до 25 гр в день;
✓Творог домашний — 100 гр в день;
✓Яйца;
✓Говядина пастбищная;
✓Брокколи;
✓Петрушка;
✓Кинза;
✓Кресс-салат;
✓Шпинат;
✓Базилик;
✓Радиччио;
✓Брюссельская капуста;
✓Укроп.

Словом, стоит потреблять больше зелени и крестоцветных + небольшое количество жиров животного происхождения (особенно молочных). Витамина К, как и Е, в современных продуктах мало.

5. Витамин С

Необязательно есть овощи ведрами, но принципиально потреблять хотя бы половину их без термообработки. Квашеные — идеальный вариант.

✓Квашеная капуста — 50-100 гр;
✓Желтый и красный перец — 50-100 гр;
✓Черная смородина — 50-100 гр;
✓Апельсиновая цедра — 150% от РСН на 100 гр;
✓Петрушка и укроп — 147% от РСН на 100 гр;


✓Киви — 100 гр — 100% РСН;
✓Брокколи — 100 гр;
✓Брюссельская капуста — 100 гр;
✓Белокочанная капуста — 200 гр;
✓Цитрусовые — 200 гр;
✓Клюква;
✓Шиповник.

6. Витамины группы В

В1

Кунжут, рисовые отруби, льняное семя, семечки подсолнуха. Все это выше 100% от РСН на 100 гр.

Меньше 100% от РСН, но все же прилично — макадамия, протеин, свинина, бобы, чечевица, фисташки, овсянка, орех пекан.

В2

Говяжья и свиная печень, почки (в 30 гр суточная норма), печень индейки и куриная (в 50-70 гр суточная норма), сывороточный протеин — 150% от РСН на 100 гр, сыр твердый — около 100% от РСН на 100 гр.

Сердце индейки — 100 гр/100% РСН. Миндаль — 90% от РСН на 100 гр. Куриные сердечки — 50% на 100 гр. Желток — 40% от РСН на 100 гр. 1 желток — примерно, 25 гр.

В3

Говяжья и свиная печень, анчоусы — 100% от РСН на 100 гр. Рисовые отруби без термообработки — 50 гр обеспечат суточную норму.

Менее 100% от РСН на 100 гр — арахис, грибы, протеин сывороточный, куриная печень, куриная грудка, голень индейки, свинина, нерка, осетр, семга.

В4 (холин)

Яйца, почки говяжьи, куриная и говяжья печень, икра, язык, сердце индейки, телятина, говядина, нерка, горбуша, кижуч.

В сумме этих продуктов может быть около 200 гр. Желток — самый эффективный источник, 164% от РСН на 100 гр.

В5

Куриная или говяжья печень (хватит 70 гр), сывороточный протеин (30 гр), семечки подсолнуха (140% от РСН на 100 гр), свиная или индюшиная печень (100 гр — 100% от РСН), спирулина, твердый сыр, красная рыба, морепродукты — по возможности.

Кунжут, пшеничные отруби, грибы, чечевица — как дополнение к основным продуктам.

В6

Фисташки, семечки подсолнуха, пшеничные отруби, чеснок (по 100% от РСН на 100 гр). Чуть меньше — куриная грудка (90% от РСН на 100гр), говяжья печень или печень индейки — 80% на 100 гр, семга — 70%, куриная печень или сердечки — около 60% по факту. Индейка запеченная — 60% на 100 гр. Нерка, горбуша, свинина — 50% на 100 гр. Плюс, разные специи и сушеные травы, амарант.

В9

Снова печень, плюс, фасоль, чечевица, нут, маш, соевые бобы, сушеные травы, арахис, семечки подсолнуха, зелень листовая.

В12

Огромные концентрации витамина есть в морепродуктах, печени, почках, скумбрии, сельди, сардине, сердце говяжьем и индейки.

У кого по анализам перебор с В12, обратите внимание на то, что в печени и моллюсках его очень и очень много. Возможно, стоит притормозить с этими продуктами.

Выводы

✓Жирная морская (и не только) рыба — 100 граммов в день/через день;
✓Печень трески — 10 гр в день;
✓Семечки и орешки — 30 гр в день, чередовать разные;
✓Субпродукты — легко можно есть по 50-100 гр даже через день, и потребности закроются;
✓Красное мясо — пару раз в неделю;
✓Бобовые — зависит от переносимости (и количество, и вид, и наличие в рационе);
✓Птица — от 100 гр в день и тоже можно чередовать с рыбой, мясом, субпродуктами;
✓Яйца — все зависит от ваших отношений с ними;
✓Разная зелень (лучше темнолистовая) — она должна быть в рационе, но без перебора;
✓Спирулина — можно 10 граммов в день;
✓Сливочное масло — 10 гр в день, но надо искать хорошее;
✓Все виды капусты, паприка, помидоры — +- 200 гр в день;
✓Квашеная капуста. По желанию;
✓Лимоны;
✓Любые ягоды — 50-100 гр в день;
✓Молочные продукты как источники витамина К — около 50 гр в день (сметана, сыр, домашний творог, цельное молоко, сливки — кто переносит);
✓Оливковое, фундучное или даже подсолнечное масло, именно нерафинированное холодного отжима ради витамина Е — столовая ложка.

Все это, конечно, общая информация, и насильно увеличивать или урезать порции не стоит. Просто ешьте цельную еду.

Важно

Жирорастворимые витамины не боятся термообработки.

Группа В в животных продуктах немного теряется под воздействием высокой температуры, но что делать? Все равно около 60% активного вещества сохранится. Подстрахуйте себя пищевыми дрожжами.

Витамин С доступен в квашеных продуктах, свежих овощах, фруктах и ягодах, а также в настое шиповника, если вода была нагрета не выше 60 градусов.

Примерно так и закрывается витаминный план!


Источник: Как набрать норму витаминов в день из обычной еды?
Автор:
Теги: #swj #swjournal #swjournalru #антиоксиданты #БАды #биодобавки #витамины #диета #еда #здоровье #йод #клетчатка #кухня #минералы #морскаякапуста #полезныесоветы #польза #правильноепитание #продукты #рыба #тело

Комментарии (6)

Сортировка: Рейтинг | Дата
Ольга Ив
Ещё бы подсказали на что эти продукты покупать с российскими зарплатами )).
Катя Плетнёва
Да ну ладно )) Яйца, лимоны, апельсины, фасоль, капуста, субпродукты, сыр, чечевица, птица, зелень, масло, орехи - неужели мы это не покупаем? У меня вообще зарплаты нет, на непостоянных заказах живу, но всё это могу себе позволить ) Тут вопрос выбора - если уважать своё здоровье, то лучше купить что то полезное вместо того, без чего можно в принципе жить. Нас же не заставляют это есть, а ставят перед фактом - хотите здоровья, питайтесь так :)
Ольга Ив
Всё равно это всё дорого, что Вы перечислили. У кого обычная зп, сидят на "макарошках" и картохе. Зелень - вообще космос и покупную есть невозможно, а своя только летом. Орехи дорогущие и это дополнение к питанию, не само питание. Хорошее сливочное масло не каждый себе может позволить. Слава Богу, я ещё пока позволяю, но я знаю как некоторые живут, им не до этого. А вообще, мой регион в антирейтингах по зп. При этом продукты стоят как в Москве, нисколько не дешевле.
Светлана Кондратьева
Если все продукты из пункта " ВЫВОДЫ" положить перед собой и подсчитать белки, жиры, углеводы, а так же калории (и всё это в одни сутки уместить) - не думаю, что это будет правильное и здоровое питание... Тем более, что кроме этих продуктов ещё и другие будут в ежедневном меню. Баланс тоже очень важен и не так всё просто! Тема хорошая, но не продумана совсем.
www.pruxasorik.ucoz.ru Bornat
Или лыжи не едут, или я мозгами тронулся. Но где взял лыжи . которые везде едут автор этих строк. Мое мнение по еде, - не надо нам рассказывать сколько и чего жрать, надо писать чего у нас в тарелке не должно быть. А из того, что в тот список не попадет, мы сами себе меню сложим.
Михаил Еграшин 
Странно, фуагру из киви с утиными спирулинами ни все себе позволяют. А что-то от цинги с бери-бери мало кто последнее время дохнет.
Написать комментарий:
Напишите ответ :
Специалист перечислил способы, которые помогут не набрать вес в период холодов
Специалист перечислил способы, которые помогут не набрать вес в период холодов
27
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 05:47 26 окт 2021
Вы едите сладкое после еды?
Вы едите сладкое после еды?
1
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 07:44 06 май 2024
Готовим впрок или как за 3 часа наготовить еды на неделю вперед
Готовим впрок или как за 3 часа наготовить еды на неделю вперед
36
Женский развлекательный и поучительный сайт. 12:05 07 сен 2019
Музей отвратительной еды в Швеции - черви в сыре, мыши в водке и прочие «радости желудка»
Музей отвратительной еды в Швеции - черви в сыре, мыши в водке и прочие «радости желудка»
2
Человек познаёт мир 13:30 02 дек 2023
Самые отвратительные и опасные виды уличной еды
Самые отвратительные и опасные виды уличной еды
5
Человек познаёт мир 07:30 27 июл 2023
4 утренние процедуры, с которых стоит начинать свой день. Возьми себе за привычку!
4 утренние процедуры, с которых стоит начинать свой день. Возьми себе за привычку!
35
Женский каприз 19:13 16 фев 2018
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть
55
Женский развлекательный и поучительный сайт. 13:04 10 дек 2019
Хозяин за дверь на целый день, а тем временем кот: 7 вариаций
Хозяин за дверь на целый день, а тем временем кот: 7 вариаций
11
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 10:02 14 фев 2021
5 продуктов для красоты и молодости на каждый день
5 продуктов для красоты и молодости на каждый день
5
Женский развлекательный и поучительный сайт. 17:34 08 июн 2020
Удивительные хитрости на каждый день
Удивительные хитрости на каждый день
15
Человек познаёт мир 07:04 27 апр 2024
Питание по-японски, или Как кушать раз в день и оставаться энергичным и молодым
Питание по-японски, или Как кушать раз в день и оставаться энергичным и молодым
4
Человек познаёт мир 14:30 17 июн 2023
Эх, дети, я вас пятерых вырастил, а вы одного отца прокормить не хотите…
Эх, дети, я вас пятерых вырастил, а вы одного отца прокормить не хотите…
0
Страничка добра и сплошного жизненного позитива! 18:25 Сегодня

Выберете причину обращения:

Выберите действие

Укажите ваш емейл:

Укажите емейл

Такого емейла у нас нет.

Проверьте ваш емейл:

Укажите емейл

Почему-то мы не можем найти ваши данные. Напишите, пожалуйста, в специальный раздел обратной связи: Не смогли найти емейл. Наш менеджер разберется в сложившейся ситуации.

Ваши данные удалены

Просим прощения за доставленные неудобства