Старайтесь есть разную рыбу и морепродукты – нежирные сорта можно есть ежедневно, а жирную рыбу не рекомендуют пробовать чаще четырех раз в неделю.
Что такое пескетарианство?
Понятие «пескетарианство» появилось в результате слияния двух слов – итальянского pesce, «рыба», и знакомого всем «вегетарианства». Это выбор тех, кто исключил из рациона мясо теплокровных животных.
По сути, это что-то вроде нестрогого вегетарианства, когда кроме растительной пищи разрешается есть рыбу и морепродукты. Иногда в рационе оставляют яйца и молочные продукты.
1. Что можно есть на пескетарианской диете?
Рацион пескетарианца очень похож на средиземноморскую диету – отличие в том, что красное мясо и птица полностью исключаются.
Разрешено:
✓ Бобовые и продукты из них: тофу, хумус;
✓ Любая рыба и морепродукты, в том числе моллюски;
✓ Любые овощи, фрукты и ягоды;
✓ Крупы, семена и орехи.
Нестрогое пескетарианство допускает употребление яиц, молока и молочных продуктов.
2. В чем польза пескетарианства?
Рыба и морепродукты – источник полноценного белка, они содержат практически все необходимые человеку витамины и минералы. В форели, сардинах, лососе и других сортах жирной рыбы много незаменимой жирной кислоты омега-3, которой часто не хватает и мясоедам, и вегетарианцам.
Морепродукты — известный источник нутриентов. Например, мидии богаты селеном, витамином В12, полдюжины устриц содержат дневную норму цинка, а в 100 г трески – 20 г белка и всего 1 г жира. В комбинации с растительной пищей, богатой клетчаткой, — это идеально сбалансированный рацион.
3. Почему пескетарианство может быть опасным?
Главный аргумент против – повышенное содержание ртути. Некоторые виды рыб накапливают ртуть в виде токсичного вещества метилртути и медленно ее выводят. «Чемпионы» в этом смысле – крупные хищные рыбы, потому что, во-первых, питаются мелочью и , в которой тоже есть ртуть, а во-вторых, дольше живут и за долгую жизнь накапливают большое количество метилртути.
Самые опасные виды: акула, рыба-меч, белуга и тунец (большеглазый и голубой). Метилртуть может содержаться и в щуке.4
4. Рыба как источник белка
В первую очередь, это содержание полноценного белка (того, который содержит все виды аминокислот).
Белки рыб усваиваются организмом человека легче и быстрее, чем белки красного мяса. Таким образом, в среднем человеку удаётся усвоить рыбный белок на 98%, а мясной — на 89%.
Рыбы-лидеры по содержанию белка (на 100 гр):
✓ Горбуша — 20,5 гр.;
✓ Судак — 18 гр.;
✓ Треска, хек, ледяная — 16,5 гр.;
✓ Рыба осетровая — 16,4 гр.;
✓ Карп прудовой — 16 гр.;
✓ Минтай — 15,9 гр.
5. Источник Омега 3
Рыба — источник полезных жирных кислот Омега-3 в основном она содержится в жирной рыбе, морепродуктах
и рыбьем жире. Эта жирная кислота выполняет множество важных функций.
Лидеры по содержанию омега-3
✓ Скумбрия;
✓ Лосось;
✓ Сельдь.
6. Источник витаминов и минералов
Рыба также является источником многих витаминов. Например, аитамина А в рыбе содержится больше, чем в мясе. Также рыба является значимым источником витамина B12 (больше всего витамин B12 содержится в скумбрии и сельди, лососёвых породах рыб (форель, сёмга, кета, горбуша, нерка и др.)).
Также в рыбе содержатся другие витамины:
✓ Витамин D;
✓ Витамин Е;
✓ Витамин С;
✓ Другие витамины группы В (В1, В2, В6);
✓ Витамины Н (биотин);
✓ PP (никотиновая кислота);
✓ Пантотеновая кислота.
В рыбе много необходимых для организма минералов, среди которых преобладают кальций, калий, натрий, фосфор, магний, сера. А также легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен.
Но к сожалению, если ситуации, когда употребление рыбы может навредить.
7. Паразиты
Достаточно высокая инфицированность паразитами. Паразиты (самым распространённым является Opisthorchis) наиболее часто присутствуют в речной рыбе, меньше – в морской и океанической рыбе.
Речные виды рыб. Носители личинок описторха.
Как обезопасить себя от паразитов?
Чтобы предотвратить заражение паразитами, необходимо выполнять некоторые рекомендации:
✓ Потрошение и очистка рыбы сразу после вылавливания.
✓ Термическая обработка при температуре не менее 80°С и длительностью не менее 10 минут, либо 60–75°С в течение 15–30 минут. Эти температурные режимы обеспечивают нейтрализацию большинства видов паразитов.
✓ Разделение рыбы при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева.
✓ Исключение потребления сырой и вяленой рыбы.
✓ Ограничение потребления малосолёной рыбы (хотя паразиты чувствительны к 2–5 % раствору соли, их инактивация зависит от качества и длительности засолки, концентрации соли).
✓ Приобретение преимущественно холодноводной морской или океанической рыбы.
2. Повышенное содержание тяжёлых металлов в некоторых видах рыб
По данным Роспотребнадзора, в 2019 году по физико-химическим показателям требованиям не соответствовали 3,78% рыбной продукции России. В 2020 году эта цифра выросла до 5,4%. Чаще всего в рыбе находят такие тяжёлые металлы, как свинец, кадмий и ртуть.
Уровень аккумулированной ртути также зависит от возраста и размера рыб. Хищные рыбы, как наиболее крупные, долгоживущие, занимающие высшее положение в пищевой цепи, содержат больше ртути, и поэтому с точки зрения воздействия на здоровье человека представляют опасность. Высокое содержание тяжёлых металлов в мелкой рыбе (например, мойва) скорее сопряжено с их отловом в экологически неблагополучных районах.
Рыба с высоким содержанием ртути, от потребления которой стоит отказаться:
✓ Акула;
✓ Рыба-меч;
✓ Скумбрия королевская;
✓ Марлин;
✓ Средиземноморская хищная рыба: синий и большеглазые тунец, морской окунь;
✓ Атлантический осетр;
✓ Атлантический палтус;
Рыба, с содержанием допустимого уровня ртути, которую стоит употреблять не чаще 1 раза в неделю:
✓ Тунец длинноперый и желтеперый;
✓ Форель морская;
✓ Ставрида;
✓ Треска;
✓ Сибас;
✓ Атлантическая скумбрия;
✓ Атлантический минтай;
✓ Речной окунь;
✓ Мойва;
✓ Кета;
✓ Карп;
Рыба и морепродукты, которые можно спокойно есть 2-3 раза в неделю.
✓ Анчоус;
✓ Кефаль;
✓ Камбала;
✓ Сёмга;
✓ Креветки;
✓ Кальмары;
✓ Форель речная.
Рыба — хороший источник легкоусвояемого белка, витаминов, минералов, Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Тем не менее, из-за вышеперечисленных факторов, стоит быть особенно внимательными при выборе рыбы, частоте употребления и подвергать её достаточной термической обработке.
8. Какое количество рыбы безопасно?
Одни виды рыбы и морепродуктов можно есть хоть каждый день, не опасаясь отравления, от других стоит отказаться. Общее правило — чем рыба крупнее и старше, тем выше риск, что в ней много ртути.
Самые безопасные – анчоусы, сом, скумбрия, пикша, сардины, дикий лосось, атлантическая сельдь, тилапия, гребешки, устрицы, розовые креветки и светлый консервированный тунец (длинноперый, желтоперый и полосатый).
Не чаще пары раз в месяц рекомендуют есть морского окуня, атлантическую камбалу, чилийского сибаса, королевскую макрель.
А акулу, рыбу-меч, белугу, большеглазого и голубого тунца лучше исключить.
Комментарии (0)