На часах два часа дня, работа кипит, а вам хочется прилечь хотя бы на 15 минут? Сонливость днем, которую иногда называют «послеобеденной комой», стала бедой для многих.
Часто считают, что виноваты недосып или стресс, но основная причина может скрываться в вашей тарелке!
Swjournal.ru разберется, какие продукты и пищевые привычки воруют энергию и что нужно изменить, чтобы оставаться бодрыми и продуктивными весь день.
1. Сахар и быстрые углеводы
Основные причины сонливости связаны с продуктами, богатыми сахаром и простыми углеводами. Употребление такой пищи приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови.
В ответ на это организм выделяет большое количество инсулина для переработки глюкозы. Это вызывает столь же быстрое снижение уровня сахара, что проявляется в виде внезапной усталости, апатии и затуманенности сознания.
ЧТО УБРАТЬ ИЛИ СОКРАТИТЬ?
✓ Сладости: конфеты, шоколадные батончики, пирожные, печенье.
✓ Сладкая выпечка: булочки, круассаны, пончики из белой муки.
✓ Сахаросодержащие напитки: газировки, пакетированные соки, холодный чай в бутылках, сладкий кофе.
✓ Продукты из белой муки: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ?
Для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня рекомендуется отказаться от резких подъёмов и спадов, которые характерны для потребления простых углеводов.
Вместо этого стоит отдать предпочтение сложным углеводам, которые усваиваются медленнее и обеспечивают равномерное поступление энергии.
В ваш рацион можно включить такие продукты, как цельнозерновые крупы (например, гречка, овсянка, киноа), хлеб из муки грубого помола, бобовые, а также овощи и фрукты, содержащие большое количество клетчатки.
2. Тяжелая и жирная пища
Обильная порция жареной картошки и сочной котлеты может показаться аппетитной, однако после такого приема пищи работоспособность заметно снизится.
Переработка жирной и калорийной пищи требует значительных усилий от организма. В процессе пищеварения кровь активно направляется к желудку и кишечнику, что приводит к снижению кровоснабжения мозга. Это вызывает чувство сонливости и ухудшение концентрации.
ЧТО УБРАТЬ ИЛИ СОКРАТИТЬ?
✓ Фастфуд: картофель фри, бургеры, наггетсы.
✓ Жареные блюда: все, что приготовлено в большом количестве масла.
✓ Жирное мясо: свинина, баранина, жирные части говядины.
✓ Блюда со сливочными и майонезными соусами.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ?
Для здорового питания выбирайте простые методы готовки: запекайте, варите, тушите или готовьте на гриле. Включите в рацион нежирные источники белка, такие как куриная грудка, индейка, рыба, тофу или чечевица. Не забывайте добавлять много свежих овощей.
3. Эффект большого обеда (переедание)
Даже самые полезные продукты, если их съесть слишком много, могут вызвать сонливость. Чем больше объём порции, тем больше энергии организм тратит на её переваривание. Вместо одного обильного приёма пищи попробуйте разбить питание на несколько меньших по размеру.
ЧТО ИЗМЕНИТЬ?
Сократите объём обеденного приёма пищи. Следуйте принципу «правильной тарелки»: половина должна быть заполнена овощами и зеленью, четверть — белковыми продуктами, а ещё четверть — сложными углеводами.
Включите в рацион полезные перекусы. Несколько орешков, яблоко, натуральный йогурт или палочки из свежих овощей между основными приёмами пищи помогут поддерживать уровень энергии и избежать переедания в обед.
4. Скрытые провокаторы сонливости
Некоторые продукты, которые на первый взгляд не кажутся связанными с усталостью, могут способствовать её возникновению.
АЛКОГОЛЬ
Даже небольшое количество вина, выпитого за обедом, может вызвать сонливость и расслабление, так как алкоголь подавляет работу центральной нервной системы.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ТРИПТОФАНОМ И УГЛЕВОДАМИ
Индейка, бананы, сыр и орехи содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе мелатонина, известного как «гормон сна». Сами по себе эти продукты не вызывают сонливости, но если есть их вместе с большим количеством углеводов, то эффект может усилиться.
5. Простые шаги к бодрости
Чтобы избавиться от дневной сонливости не обязательно садиться на строгую диету. Достаточно внести несколько целенаправленных изменений в рацион:
✓ Начните день с завтрака, богатого белками и углеводами, чтобы активизировать обмен веществ и стабилизировать уровень сахара в крови;
✓ Замените сладости, десерты и выпечку фруктами, ягодами и орехами;
✓ На обед выбирайте легкие блюда, отдавая предпочтение белкам и овощам;
✓ Контролируйте объем порций;
✓ Пейте достаточно воды в течение дня, так как обезвоживание может быть одной из причин усталости.
Эти простые изменения в питании помогут вам чувствовать себя бодрее и энергичнее на протяжении всего дня, и желание вздремнуть после обеда исчезнет.
Комментарии (0)