Как справиться с выгоранием на работе: простые советы от психолога

Бизнес-психолог Евгения Шепелева объясняет, как определить, наступило ли у вас эмоциональное выгорание, и как с ним справиться.

Впервые термин выгорания на рабочем месте придумал в 1974 году американский психиатр Гербер Фрейденбергер. Толкование термина заключалось в следующем: человек испытывает эмоциональную перегрузку вследствие переутомления на работе, являясь при этом полностью физически здоровым. Он чувствует себя изможденным и бесполезным: снижается эффективность его труда и пропадает мотивация. Позже к проблеме добавились симптомы слабости и плохого самочувствия (вследствие психосоматических причин).

Исследования показали, что наиболее часто проблема выгорания касается особенно вовлеченных в процесс работников. Это те сотрудники, которые усердно трудятся, болеют за результат, пытаются освоить новые объемы работ. Таким образом уровень вовлеченности в процесс напрямую влияет на синдром выгорания. Из чего следует, что наиболее высокая вероятность увольнения происходит среди особо трудолюбивых сотрудников.

Сегодня синдром выгорания – актуальная проблема. Рабочий день полностью за экраном компьютера, мало живого общения, большой объем обязанностей, постоянно растущий поток информации. 

Существуют два вида факторов, которые способствуют развитию синдрома: внешние и внутренние. К первым относятся, например, условия работы или сама работа. С внутренними факторами дела обстоят сложнее. Это моральные устои, установки и убеждения, которыми руководствуется человек. И если работу и режим/условия труда можно поменять в относительно короткие сроки, то с внутренним «я» нужно долго и усердно работать. 

Внешние факторы:

• Отсутствие желаемой оплаты;

• Нагрузка/объем работы;

• Конфликты;

• Отсутствие обратной связи и вовлеченности в процессе взаимодействия с руководством и коллегами.

Внутренние:

• Ощущение, что только вы один можете справиться с этой работой;

• Вы считаете, что работа, сделанная вами, должна быть идеальна, точно в срок и даже раньше, идеально;

• Уверенность, что работа важнее других ваших интересов;

• Страх подвести коллег или начальника;

• Потеря интереса к работе, когда деятельность не соответствует вашим внутренним стремлениям/вы исчерпали себя в текущей позиции (профессиональное выгорание);

• Проблемы в личной жизни;

• Апатия по отношению к жизни;

• Неудовлетворенность в отношении занимаемой должности, организации работы или взаимодействия с коллегами. 

Проверить, есть ли у вас профессиональное выгорание, можно, ответив на вопросы. Если «да» будет превалировать над отрицательным ответом, тогда вы на пороге эмоциональной усталости:

• У вас постоянный упадок сил/нет желания ничего делать;

• Нет чувства удовлетворения от сделанной работы;

• Нет желания браться за новое дело;

• Темпы работы снизились. То, что раньше занимало мало времени, сейчас требует больше временных затрат или вообще откладывается;

• Вы легко раздражаетесь, часто чем-то недовольны;

• Вам кажется, что вас не ценят;

• Нет желания уделять себе внимание.

Что делать

Один из главных ответов на пути к решению проблемы – это найти источник потери энергии. Определите, с чем именно в нынешней работе вы не можете смириться и чего не можете терпеть. 

• Четко разграничьте свободное и рабочее время. Не берите работу на дом. Ограничьте телефонные разговоры по работе после завершения трудового дня. Выходные также не должны касаться работы. Хороший отдых способствует «перезагрузке» организма и мозга, что помогает увеличить эффективность. Если вы в перманентном рабочем состоянии, это выматывает вашу нервную систему и лишает сил. 

• Сравните реальные критерии оценки результатов по поставленным задачам с вашими представлениями о них. Возможно, вы сами себе придумали желаемое качество и сроки. И подгоняете себя под эти стандарты, тратя не только физические, но и эмоциональные ресурсы.

• Оценивайте объем требуемых задач. Не нужно пытаться объять необъятное. Если не справляетесь – скажите об этом начальству/делегируйте/просите помощи. 

Доказано, что физические нагрузки снижают стресс, позволяют переключиться с умственной активности на физическую, тем самым разгружая мозговую деятельность. Займитесь любимым делом, найдите себе хобби, сходите на спа-процедуру. Все эти способы помогают отвлечься от ежедневной рутины и добавляют в вашу копилку позитивные эмоции. 

Для того, чтобы стать счастливым и справиться с выгоранием, важно понимать, что психологическая устойчивость человека опирается на большое количество факторов. Это семья, друзья, реализация, личностный рост, хобби, качественный отдых, финансы, здоровье, спорт и др. Не делайте все ставки на работу, развивайтесь всесторонне.