Представьте на секунду, что ваш организм – одна большая строительная площадка, а клетки на ней — профессионалы в конкретной сфере: каменщики, электромонтажники и т.д.
Они могут построить что угодно, но им нужен план строительства. И вот витамин B9 (фолиевая кислота) и есть тот план. Недостаток этого нутриента приводит к тому, что стройка в организме идет с перебоями, а иногда и останавливается.
Все, что нужно знать о фолиевой кислоте, вы найдете в статье Swjournal.ru.
1. Почему о дефиците витамина B9 узнают так поздно?
Немало тех, кто годами живет с недостатком представленного нутриента и даже не догадываются об этом. Почему? Потому что симптомы умеют мастерски маскироваться. Усталость, раздражительность, бессонница… Все списывается на стресс, кофе, работу, магнитные бури, ретроградный Меркурий. Ничего удивительного, ведь поиск причины в недостатке витамина или минерала – последнее, что приходит в голову.
Определить дефицит вещества без сдачи анализов (того же общего анализа крови) невозможно. Это еще один аргумент в пользу того, что чек-ап организма – полезная вещь.
И что тут страшного? Немного бессонницы, чуточку нервы шалят, усталость преследует… Это же обычные будни! Придут выходные, а лучше отпуск, и все пройдет. Но если симптомы вызваны именно недостатком витамина B9, то нет, это не пройдет.
Организм начинает работать в режиме «жесткой экономии», снижает расход ресурсов на процессы, которые не критически важны здесь и сейчас. Это касается обновления клеток, работы иммунной системы и стабильности нервной системы. В краткосрочной перспективе организм старается «переждать» дефицит и не включает «эконом режим» на максимум. Но если недостаток нутриента продолжается долго…
При нехватке витамина B9 нарушается синтез ДНК и РНК, клетки тела не могут нормально делиться и обновляться, особенно быстро делящиеся ткани (например, клетки крови, слизистых оболочек, иммунные клетки). Организм «понимает», что ресурсов не хватает, снижает активность этих процессов, чтобы сохранить оставшиеся силы для поддержания базовых жизненно важных функций (сердца, дыхания, мозга).
Почему первыми страдают иммунитет и нервная система? В обоих случаях требуется постоянное обновление клеток, а когда витамина B9 мало, этот процесс замедляется.
И речь пока о среднесрочном дефиците. Если проблема останется без внимания надолго, то значительно повышается риск столкнуться с серьезными состояниями:
Мегалобластная анемия;
Мышечная слабость;
Рост уровня гомоцистеина (а это риск сердечно-сосудистых проблем);
Повышенный риск онкологии;
Когнитивные сбои.
2. Причины
Поводов дефицита фолиевой кислоты достаточно: дисбаланс в питании, проблемы со здоровьем ЖКТ, прием лекарственных препаратов, дефицит витамина B12. Это не полный список, да он и не нужен. Ведь при обнаружении недостатка витамина B9 о самолечении речи быть не может.
Много триггерных факторов, и для их устранения возможно, достаточно пропить пищевые добавки с фолиевой кислотой или подойти к вопросу комплексно с доктором.
3. В чем польза фолиевой кислоты?
Даже придумывать, додумывать ничего не нужно, ведь важность фолиевой кислоты зашкаливает без преувеличений. Помимо синтеза РНК и ДНК, вещество
обеспечивает деление и рост клеток;
принимает непосредственное участие в создании аминокислот, а также нуклеотидов;
способствует нормальному развитию мышечных тканей;
регулирует метаболизм железа;
не допускает преждевременного старения клеток тела.
Крохотный нутриент отвечает за сложные биохимические процессы внутри тела: от эмбриональной стадии до пожилого возраста.
4. Когда прием фолиевой кислоты может быть опасным?
Нутриент безопасен для человека, но есть моменты. Когда в организме присутствует дефицит витамина B12, без консультации с врачом самостоятельно принимать B9 не стоит.
Оба дефицитных состояния (как B12, так и B9) могут приводить к развитию анемии. При этом фолиевая кислота способна “замаскировать” нехватку B12, сгладив симптоматику, но не устранив проблему. Что в результате? Возрастет риск макроцитарной анемии.
Бесконтрольный прием любых витаминно-минеральных комплексов – не лучшая идея. Идеальный вариант — сдача анализов, чтобы понять, чего организму не хватает. А максимум – консультация с врачом, где он, опираясь на анализы, пропишет комплекс нутриентов для конкретного случая.
5. Фолат, фолиевая кислота, фолацин, витамин B9: в чем разница?
Витамин B9 – натуральная форма вещества, она же фолат. Встречается в продуктах и синтезируется организмом.
Фолиевая кислота – добавляется в БАДы и различные продукты для обогащения нутриентом. Это синтетическая версия нутриента.
Фолацин – используется только в фармакологии, это синтетическая форма B9.
Ключевая разница в биодоступности (усвояемости) и стабильности этого полезного вещества. Натуральный фолат теряет часть свойств при готовке, а синтетическая форма устойчива и быстро усваивается организмом. А зачем это все? Ведь центральные системы сами способны синтезировать фолат. Но, к сожалению, тут статус “все сложно”.
6. Организм вырабатывает фолиевую кислоту или нет?
Одни говорят, что необязательно получать витамин B9 из пищи и из БАДов, а другие утверждают – фолиевая кислота поступает в организм извне.
Некоторые бактерии в кишечнике могут синтезировать фолат. Но истина в том, что его количество настолько ничтожно, что на фоне потребностей организма — это капля в море. По этой причине наука и говорит, что глобально организм не вырабатывает B9, а точнее, не синтезирует его значимых доз. Все, что остается – получать нутриент извне.
7. Какая дневная норма фолиевой кислоты?
Верхний уровень безопасного потребления
Возраст 0-6 месяцев, суточная потребность (мкг/сутки) — 60. Верхний уровень безопасного потребления — не более суточной потребности;
Возраст 7-12 месяцев, суточная потребность (мкг/сутки) — 80. Верхний уровень безопасного потребления — не более суточной потребности;
Возраст 1-3 года, суточная потребность (мкг/сутки) — 150. Верхний уровень безопасного потребления — 300;
Возраст 4-8 лет, суточная потребность (мкг/сутки)- 200. Верхний уровень безопасного потребления — 400;
Возраст 9-13 лет, суточная потребность (мкг/сутки) — 300. Верхний уровень безопасного потребления — 600;
Возраст с 14 лет и старше, суточная потребность (мкг/сутки) — 400. Верхний уровень безопасного потребления — 800.
Верхнеуровневые значения витамина назначает только врач. Здесь учитывается дефицит нутриента или индивидуальные состояния, когда нужно принимать фолиевую кислоту. В отдельных случаях дозировка может быть выше верхнеуровневых значений. Но в любом случае самостоятельный прием B9 в таких количествах противопоказан.
Если говорить о простых примерах, где фолиевая кислота употребляется выше нормы, – это профессиональный спорт. Но в данном случае люди либо изначально достаточно знают о питании и работе витаминов, минералов, расчетах уровня нагрузки к массе тела и других переменных. Либо они принимают витамин B9 в овердозах (1000-1200 мкг/сутки), исходя из анализов, консультаций с врачом и четкого понимания, зачем и для чего они это делают.
Повышенную потребность в фолиевой кислоте испытывают беременные (400-600 мкг) и кормящие женщины (400-500 мкг). Норма — 400 мкг, но повышенные дозировки могут быть назначены врачом индивидуально с учетом течения беременности и периода кормления.
8. Продукты, богатые фолатом
Продуктов с витамином B9 очень много. Но в большинстве из них концентрация нутриента низкая (на уровне погрешности). Есть проблемы с усвояемостью, и указанные факторы могут пересекаться.
100 грамм куриной грудки содержит фолат в количестве 1% от дневной нормы. Однако после термообработки и процесса усвоения, организм получит треть от и мизерного количества.
У фолата из яиц превосходная биодоступность (на уровне 72%), но это бессмысленно, ведь концентрации нутриента – мизерные.
В листьях салата довольно много витамина B9, а биодоступность — в районе 3-5%.
Важно понять, что при получении B9 из пищи, все таблицы с его концентрацией в том или ином продукте не играют роли. Если брать за основу суточную норму для взрослого человека (400 мкг), то можно найти пищу с неплохими показателями.
В 100 граммах сырых зародышей пшеницы — 70% витамина B9 от ежедневной потребности организма.
Говяжья печень – 63%, шпинат – 48,5%, спаржа – 37%, авокадо – 20%, чечевица – 45%.
Если рацион разнообразный, то в совокупности продукты обеспечат организм необходимым количеством фолата. По крайней мере до дефицита дело не дойдет. Но стоит помнить о биодоступности. У фолиевой кислоты имеет уровень усвоения более 80%, а натуральная форма нутриента – в зависимости от продукта и его обработки от 0.3% до 50%.
По этой причине для устранения дефицитных состояний или при необходимости в повышенном поступлении нутриента врачи не расписывают для пациента рацион, а назначают пищевые добавки с фолиевой кислотой.
Комментарии (1)