Каждый вечер одно и то же: заглядываешь в холодильник, видишь полку с молочными продуктами и начинаешь размышлять — кефир или ряженка?
Диетологи долгое время утверждали, что кефир — идеальный выбор для вечернего перекуса. Однако новейшие исследования микробиома и работы в области хронопитания свидетельствуют: ряженка перед сном не просто иначе воздействует на организм, но у нее иной эффект.
Swjournal.ru объяснит, почему ряженка работает иначе кефира.
1. Разница начинается в печке
Ряженка — результат двойной ферментации. Сначала молоко выдерживают при температуре 95-98 градусов в течение 3-5 часов. В этот период происходит реакция Майяра: аминокислоты взаимодействуют с лактозой, образуя меланоидины — соединения, придающие продукту карамельный оттенок и характерный вкус.
У меланоидинов подтвержденная антиоксидантная активность. Исследование, опубликованное в журнале Food Chemistry в 2019 году, показало, что меланоидины, полученные из топленого молока, эффективно связывают свободные радикалы, сравнимо с витамином С. В отличие от ряженки, у кефира нет таких свойств, так как его изготавливают из пастеризованного молока, где реакция Майяра не происходит.
После томления молоко заквашивают термофильными стрептококками и болгарской палочкой. Для приготовления кефира используют кефирные грибки — симбиоз нескольких десятков видов бактерий и дрожжей.
На первый взгляд, кефир может показаться богаче по микробиологическому составу. Но в этом нюанс, который стоит учитывать при вечернем употреблении.
2. Кефир бродит, ряженка — нет
Кефирные грибки содержат дрожжи, которые продолжают активность даже в холодильнике. В результате спиртовое брожение не прекращается полностью: со временем кефир становится кислее, а содержание этанола (до 0,6-0,8% в продукте, выдержанном три дня) и углекислого газа в нем увеличивается.
КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ВЕЧЕРНИЙ ПРИЕМ КЕФИРА?
Во-первых, углекислый газ может вызывать вздутие живота. Если выпить кефир за час-полтора до сна, то газообразование начнется как раз к моменту засыпания. В горизонтальном положении дискомфорт усиливается, так как газ не выходит так легко, как когда человек стоит или сидит.
Во-вторых, кислотность кефира (pH 4,0-4,5) выше, чем у ряженки (pH 4,5-4,7). Это особенно заметно для людей с рефлюксной болезнью или чувствительным желудком.
Кефир натощак и перед сном часто становятся причиной изжоги у его пациентов.
В-третьих, микродозы этанола в зрелом кефире могут негативно сказываться на качестве сна. Алкоголь в любом количестве подавляет фазу быстрого сна (REM). Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2015 году, даже минимальные дозы алкоголя перед сном сокращают фазу REM на 9-15%.
В ряженке нет дрожжей, поэтому брожение в ней молочнокислое и не сопровождается спиртовым компонентом. Кислотность ряженки ниже, и газообразование практически не происходит.
3. Казеин: медленный белок для ночного восстановления
В стакане ряженки (250 мл, жирность 4%) содержится около 7-8 граммов белка. Главный белок — казеин, который относится к категории «медленных» протеинов. Он свертывается в желудке и усваивается в течение 6-8 часов, что обеспечивает равномерное поступление аминокислот в кровь в течение всей ночи.
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (Medicine & Science in Sports & Exercise) в 2012 году, показало, что употребление 30-40 граммов казеина перед сном увеличивает синтез мышечного белка ночью на 22%.
Хотя стакан ряженки содержит меньше 30 граммов казеина, 7-8 граммов этого белка в сочетании с кальцием и фосфором могут быть эффективной порцией для поддержания мышечной массы, особенно у женщин после 40 лет.
Казеин из кефира действует аналогичным образом. Однако важно учитывать состояние желудка: если кефир вызывает раздражение слизистой и вздутие, усвоение белка ухудшается.
Здоровый желудок — ключевое условие, чтобы аминокислоты использовались по назначению, а не терялись из-за воспалительных процессов.
4. Кальций, который усваивается ночью
Кальций из молочных продуктов лучше усваивается при наличии витамина D и определенного гормонального фона. Ночью уровень паратиреоидного гормона (ПТГ) естественным образом возрастает, что регулирует обмен кальция. Высокий уровень ПТГ стимулирует вымывание кальция из костей.
Если перед сном потребляется порция кальция из пищи, уровень ПТГ не повышается так резко, и организму не нужно извлекать кальций из собственных костей. Стакан ряженки содержит около 250 мг кальция, что составляет четверть суточной нормы.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (2007), показало, что вечерний прием кальция снижает ночную резорбцию костной ткани на 10-12%.
У Ряженки преимущество перед кефиром и в этом аспекте. В процессе длительного томления молока часть кальция переходит в ионизированную форму, которая легко усваивается без дополнительных усилий со стороны пищеварительной системы.
В кефире кальций остается связанным с казеиновыми мицеллами, и его усвоение зависит от кислотности среды и состояния слизистой оболочки.
5. Триптофан и мелатониновая цепочка
Ряженка содержит триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки серотонина и мелатонина. В одном стакане этого кисломолочного продукта около 50-60 мг триптофана. Хотя это меньше, чем в индейке (340 мг на 100 г), преимущество ряженки в том, что она поступает в организм вместе с кальцием и витамином B6, которые способствуют его превращению в серотонин.
Процесс происходит следующим образом: триптофан проникает через гематоэнцефалический барьер, где в эпифизе преобразуется в серотонин, а затем в мелатонин. Весь этот процесс занимает от одного до двух часов. Если выпить ряженку за полтора часа до сна, то уровень мелатонина немного повысится к моменту засыпания.
Однако не стоит ожидать значительного эффекта — ряженка не может заменить таблетки мелатонина при серьезных проблемах со сном. Тем не менее, как часть вечернего ритуала, который подсказывает мозгу, что пора отдыхать, она может быть полезна.
Регулярное употребление одного и того же продукта перед сном помогает выработать условный рефлекс засыпания. В этом плане ряженка предпочтительнее кефира, так как она не вызывает раздражения, не бодрит и не вызывает дискомфорта.
6. Кому не подходит ряженка на ночь
Несмотря на преимущества, ряженка — не универсальный продукт. Существуют три ситуации, когда стоит выбрать альтернативный вариант.
ЛАКТАЗНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ
В процессе томления часть лактозы разрушается (примерно на 20-30%), но значительная её доля остаётся. Если у вас диагностирована непереносимость лактозы, то употребление ряженки может вызвать те же симптомы, что и молоко: вздутие живота, диарею и боли.
ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ДИАБЕТ ВТОРОГО ТИПА
В стакане ряженки 4% жирности — около 8-9 граммов углеводов. Меланоидины, образующиеся при томлении, могут оказывать влияние на гликемический ответ. Эндокринолог Ольга Демичева советует людям с инсулинорезистентностью ограничивать потребление молочных продуктов вечером, так как инсулиновый индекс молочных продуктов выше, чем можно предположить по их гликемическому индексу.
СКЛОННОСТЬ К ОТЕКАМ
Ряженка содержит натрий, провоцирующий задержку жидкости в организме. Если по утрам вы замечаете отеки на лице, то рекомендуется перенести употребление ряженки на дневное время.
7. Практическая часть: как пить и сколько
Оптимальная порция ряженки — 150–200 миллилитров, а это объём половины стакана. Этого достаточно для получения необходимой дозы кальция и триптофана, но недостаточно для перегрузки пищеварительной системы.
Лучшее время для употребления — за 60–90 минут до отхода ко сну. Поздний приём может нарушить процесс пищеварения, так как желудку нужно время для переработки казеина и начала его расщепления.
Для тех, кто следит за калорийностью, подойдёт ряженка с жирностью 2,5%. Если цель — улучшить усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), то стоит выбрать продукт с жирностью 4%. Обезжиренная ряженка теряет полезные свойства, так как кальций и витамины без жира усваиваются хуже.
Употребление холодной ряженки из холодильника может замедлить процесс пищеварения в желудке. Чтобы избежать этого, рекомендуется достать стакан за 15–20 минут до употребления.
Ряженка хорошо сочетается с некоторыми продуктами. Например, добавление ложки мёда обеспечит дополнительную порцию глюкозы, которая способствует транспортировке триптофана через гематоэнцефалический барьер. Глюкоза стимулирует выброс инсулина, который уменьшает концентрацию конкурирующих аминокислот в крови, создавая благоприятные условия для усвоения триптофана. Можно добавить и корицу, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Для равномерного усвоения аминокислот, ночью рекомендуется употреблять ряженку вместе с клетчаткой: отрубями или семенами чиа.
8. Итог
Ряженка на ночь — не суперфуд и не панацея. Это продукт с определёнными биохимическими характеристиками, и для вечернего употребления она лучше кефира.
Её мягкая кислотность, отсутствие дрожжевого брожения, антиоксидантные меланоидины, медленно усваиваемый казеин, ионизированный кальций и триптофан в нужном сочетании образуют эффективную формулу для вечернего приёма. Это не чудодейственное средство, но действенное.
Комментарии (0)