При желании поменять образ жизни, а с ним и питание необходима серьезная работа над собой. Простое правило «есть меньше и быть активнее» не работает, если не отлажены метаболические механизмы и в голове нет правильной модели поведения.
А у современных людей обычно все проблемы сразу.
Всегда есть простые решения для тех, кто решил уменьшить вес, но не знает, с чего начать. Они позволят сократить входящий калораж, даже если вы ничего в этом не понимаете.
Сегодня не каждый сможет отказаться от вкусной пиццы или тарелки макарон, даже если старается следить за фигурой. Но знаете ли вы, что достаточно настроить модель пищевого поведения и заменить многие из блюд здоровыми альтернативами, чтобы не только забыть о подсчете калорий, но и о проблеме лишнего веса. Swjournal.ru расскажет, как это сделать.
1. Почему так происходит?
На ментальном уровне меняется подход к собственным потребностям. С 1970-х годов начала «прогрессировать» энергетическая ценность — на тарелках стало больше не только еды, но и калорий, а питательные вещества, напротив, все убывают. В 21-м веке калорийность еды растет, и при тех же объемах порций в пище гигантское количество жиров и углеводов, потому что производители не останавливаются и осваивают все новые и новые способы начинить продукты пустыми калориями.
Аппетиты растут, а организмы голодают. Еда-обманка не несет ни витаминов, ни минералов, ни антиоксидантов.
Нормальные количества еды вас уже не удовлетворяют, они кажутся недостаточными, вы чувствуете себя обделенными. А физической активности у вас все меньше. Пищевые возможности безграничны, а мышечная масса у среднестатистического человека постепенно становится анахронизмом.
При этом ваши внутренние гормональные датчики от переедания не срабатывают, и вам уже не сообщается о том, что пища вас переполнила и начала вам вредить. Ориентир только на весы и размер одежды.
2. Как вернуть мозг к нормальному пищевому поведению?
ПОРЦИИ
Сосредоточьтесь на порциях, запомните их размер. Пусть ваши тарелки будут приблизительно одинаковыми по объему. И даже в гостях не уходите вразнос, потому что потом мозг и дома будет требовать больше еды.
Выбирайте тарелки среднего диаметра, но помните, что салаты и овощные супы нужны для физиологичного растяжения желудка и отправки в мозг сигналов сытости.
Оценивайте количество пищи визуально — это мощный инструмент саморегуляции. Не покупайте большие упаковки «по акции», особенно если знаете, что есть риск съесть сразу всю пачку. Кстати, непрозрачные пакеты обманывают мозг, и с ними вы съедаете в несколько раз больше, потому что не видите «последствий».
ЕШЬТЕ ОСОЗНАННО
У современного человека нарушена саморегуляция, он воспринимает еду эмоционально, перегружает ее смыслом. Ешьте осознанно, медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек, ощущайте его запах, вкус, текстуру, температуру. Сытости хватит надолго. Так вы и усвоите продукт лучше, и удовлетворение почувствуете.
Не держите перед глазами широкий ассортимент еды, особенно если вы голодны. Вам захочется попробовать все! Фрукты, печенье, орехи и конфеты, красиво расставленные в вазах по дому, провоцируют попробовать все, что есть, хоть и понемногу.
Принимайте пищу «социально» — в приятной компании и общаясь на интересные темы. Это единственное, на что полезно отвлекаться.
Не ешьте при тусклом освещении. Люди, питающиеся при ярком свете, интуитивно съедают почти на треть меньше, чем те, кто жует впотьмах.
В кафе и ресторанах выбирайте простые блюда, понятные вам интуитивно. И заказывайте то, что ваш взгляд сможет «прочитать», разбить на составляющие.
УПАКОВКИ
Храните все в непрозрачных контейнерах, если у вас не получается себя контролировать.
Читайте этикетки — высокая калорийность и длинные списки ингредиентов будут вас отталкивать. При осознанном питании к псевдоеде начинаете относиться со скепсисом.
3. Слушайте себя
Не подбирайте все до крошки, потому что «пропадет». Такая привычка — враг стройности и здорового метаболизма. Постарайтесь научиться чувствовать моменты, когда идет сигнал о насыщении. Не ешьте больше потому что еда полезна. Если ваш результат (по весу и параметрам) вас не устраивает, значит, есть избыток калорий и дефицит нагрузок. Сохраняйте легкость. Тяжесть и сонливость после обеда — признак того, что пищевое изобилие вам вредит.
Каждый прием пищи начинайте с клетчатки, овощей или ягод. А белок обязателен и на завтрак, и в обед и на ужин.
Умеренность — это не навык, а средство сохранить метаболическое равновесие. И со временем она становится частью вас естественной привычкой.
Комментарии (0)