План простой — меньше легенд о «волшебных отрубях» и больше практики.
Swjournal.ru расскажет о капризах ЖКТ, а также о фруктах и овощах, которые спасают при запорах.
1. Что такое запор и почему многие рано бьют тревогу?
Распространенный миф, который откладывается в головах с детства — «по-большому» нужно ходить каждый день. Если стул не сопровождается болями, сильными натуживаниями или кровью, то та самая норма гораздо шире – от 3 раз в день до 3 раз в неделю. Поэтому изучать Интернет в поисках решения проблемы, бегать с ребёнком по врачам и заниматься этим, потому что попа взяла выходной – не нужно.
Есть и классические триггеры, которые приводят к нерегулярному стулу (а его регулярность у каждого своя). Например, пара дней без соцсетей на «горшке» после перелёта, стресса, смены рациона/питьевого режима – обычная ситуация.
ЧТО ТАКОЕ ЗАПОР?
✓Походы в туалет реже 3 раз в неделю – база;
✓Регулярные трудности (натуживание, твёрдый/комковатый стул, частое чувство, что «не всё вышло») – повод серьёзно задуматься, что не так с рационом, образом жизни и здоровьем.
Так что запор – это не «разовая акция», а «редко, твёрдо, трудно, бесит, да что ж такое!!!» на протяжении долгого времени.
Безусловно, если спустя 1-2 дня чувствуете дискомфорт, вздутие, сильные позывы без облегчения, то не нужно ждать дольше – здесь чёткого тайминга нет. И с такой проблемой могут помочь справиться обычные овощи и фрукты. Да, клетчатка творит чудеса, хотя и не вся.
2. Большое заблуждение о клетчатке и запорах
Все знают, как клетчатка влияет на ЖКТ, только эта информация была столько раз переписана разными ресурсами, что потерялась ее основа. Есть два типа пищевых волокон:
НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
Она не расщепляется ферментами, увеличивает объём стула и ускоряет транзит каловых масс, частично ферментируется микробиотой. Её много в пшеничных отрубях, цельной пшенице, кожуре многих фруктов/овощей, кукурузной шелухе, орехах и листовой зелени.
РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА
Она бывает разной, но в борьбе с запорами важны вязкие гелеобразующие виды (псиллиум, β-глюканы овса/ячменя, часть пектинов и т.д.) – они образуют гель и смягчают стул.
В большинстве продуктов оба типа: у овса/ячменя больше растворимой вязкой, а у пшеницы/бурого риса — в основном нерастворимая. В яблоке пектины внутри, а кожура добавляет нерастворимые пищевые волокна. У бананов многое зависит от зрелости плода, так как этот параметр меняет баланс растворимой/нерастворимой клетчатки.
Поймите, что есть много переменных, влияющих на пользу или, наоборот, на вред пищевых волокон с конкретных продуктов при запорах. Поэтому советы в стиле «ешьте овощи, фрукты» могут лишь усугубить ситуацию, а не помочь.
3. Лучшие фрукты, которые спасают при запоре
Хурма вяжет, скрепляет и это дополнительный допинг для запора, а бананы – непредсказуемы: недозрелые могут крепить, спелые — «ни о чём».
ФРУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
Киви (зелёный) – даёт мягкие «гелеобразные» пищевые волокна и много воды. Внутри это превращается в скользкий гель, который смягчает содержимое кишечника и помогает ему не просто увидеть «свет в конце тоннеля», а быстренько добраться до него без курьёзов и проблем по пути.
Чернослив – двойной удар по запору в виде «правильной» клетчатки + природного сахара сорбита. Сорбит мягко подтягивает воду в кишку, пищевые волокна дают объём. В итоге, стул мягче и идёт легче.
Груша – работает мягко, без «супер ускорительного» эффекта. Только обязательно ешьте ее с кожурой.
Яблоко – много пектина, клетчатки, которая набухает и смягчает содержимое. Плюс, немного уже знакомого сорбита.
Инжир (свежий или сушёный) – у «мягких» пищевых волокон + природных сахаров хороший «смазочный» эффект. Инжир не только можно есть как самостоятельный продукт, но и добавлять в творог, йогурт, овсянку. Если он сушеный, то делайте пасту – замочили, измельчили в блендере и храните в банке.
Курага/абрикос – клетчатка вместе с калием удерживают воду в стуле, и он не «каменеет».
Цитрусовые (апельсин, мандарин, грейпфрут) – много воды и «гелеобразной» клетчатки в плёночках. Всё станет мягче и добавится такое недостающее скольжение.
4. Лучшие овощи, которые спасают при запоре
Одной травой вы даёте объём, но не всегда мягкость. Нужны именно мягкие, водянистые овощи. А если добавить к ним «гелевые» пищевые волокна из указанных выше фруктов, то это ТОП вариант.
Если хотите минимизировать риск возникновения запора, старайтесь чаще добавлять в рацион помидоры и красные/оранжевые овощи. Первые снижают вероятность запора на целых 34%, а вторые – на 32%. Это лучшие из лучших в мире овощей в данном вопросе.
ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
✓Тыква – она очень водянистая и с мягкими волокнами. Это то, что нужно, чтобы размягчить и «сдвинуть» процесс с мёртвой точки.
✓Батат сочетает мягкие волокна и даёт объём без переедания. Если остудить его после запекания, то часть крахмала поменяется и сработает «деликатнее» для кишечника.
✓Свёкла – вода + волокна и ощутимый послабляющий эффект без резких позывов.
✓Кабачок/цукини – очень мягкий, водянистый, добавляет объёма без лишнего газообразования и раздражения.
✓Брокколи – тоже отличный водянистый объёмный вариант. У многих брокколи вызывают положительный эффект при запорах, но если после употребления пучит, то попробуйте уменьшить порции или замените ее чем-то другим.
✓Зелёные листовые овощи (шпинат, мангольд, кейл, ромэн) – лёгкие волокна в связке с общим составом такой зелени помогают расслабить кишечник и добавить объём без лишней тяжести.
И не забывайте о критически важной составляющей как при запорах, так и при потреблении клетчатки в целом – обязательно пейте достаточно воды. А если проблема не уходит, то – к врачу.
Комментарии (0)