Уже скоро наступят первые холода, и важно не только обновить гардероб, но и не забыть пересмотреть рацион.
Американские медики придумали специальное название для межсезонной слабости и депрессии: сезонное аффективное расстройство (SAD, Seasonal Affective Disorder). Именно оно заставляет вас чувствовать себя уставшими, апатичными, сонливыми и меланхоличными.
Расстройство начинает проявляться, как только понижается температура, а дни становятся короче. С ним можно успешно бороться! И Swjournal.ru настаивает, что вся сила, как всегда, в еде и в грамотном рационе.
Каким должно быть питание осенью?
Чтобы не набрать лишний вес, иметь крепкий иммунитет и отличное настроение?
Ешьте только тогда, когда вы голодны. И главное, тщательно пережевывайте пищу — по меньшей мере раз двадцать каждый кусочек.
Не ешьте на ходу, даже если очень спешите. Дела не исчезнут, а отложенные организмом калории, в которые превратится наспех съеденный обед, найдут надежное убежище на ваших боках или талии.
Нельзя есть перед экраном телевизора, монитора или читать во время еды. Мозг, занятый «перевариванием» полученной информации, не может вовремя получить сигнал от желудка о насыщении. Поэтому вы стопроцентно съедите больше, чем вам необходимо.
Ешьте больше сезонных овощей и фруктов: тыкву, кабачки, брокколи, корнеплоды, яблоки, виноград, гранат, кизил, груши. Овощи содержат полезные витамины, минералы, пищевые волокна, но некоторые отличаются исключительной пользой.
Приправляйте еду специями, не отказывайте себе в острых (если нет противопоказаний), ведь они позитивно влияют на микроциркуляцию и помогают согреться.
Чтобы не переедать, между приемами пищи согревайтесь теплыми напитками: это может быть травяной, имбирный чай, чай со специями. Но не злоупотребляйте спиртными напитками — это не самое надежное средство, чтобы согреться. Если идете в гости, отдайте предпочтение вину. И помните, что дозировку вина высчитываем по формуле: 1-2 грамма на 1 килограмм массы тела.
У каждого продукта есть свое время потребления. На завтрак вместо фруктов и бутербродов отдайте предпочтение белковой пище — овсянке с соевым молоком, творогу или йогурту. Старайтесь съедать 1-2 порции белковой пищи в сутки (морская рыба, птица, яйца, бобовые, тофу, грибы). Обязательно утром добавляйте в блюда клетчатку. А в обеденное время, например, готовьте блюда из риса, картофеля или макароны, заправленные разными соусами. На полдник вместо кофе подготовьте фрукты или горсть орехов, которые важно употребить до 17.00.
На ужин лучше подавать блюда из рыбы, кальмары, креветки на пару или морепродукты в азиатском стиле.
Ешьте больше здоровых жиров, ведь это источник сытости. Например, оливковое масло, тыквенные семечки, орехи (кроме арахиса и кешью), оливки, авокадо, и даже кусочек сала в холода пойдет на пользу.
Добавьте в рацион теплые овощные супы.
Правильный рацион в переходный период между летом и осенью (либо осенью и зимой) должен обязательно включать витамины группы B (В12 отвечает за иммунитет, в то время как В2 и В6 уменьшают чувство усталости и улучшают настроение).
Микроэлементы, такие как железо, повышают работоспособность, а калий поддерживает кровяное давление. Магний борется со стрессом, омега-3 улучшает концентрацию, а триптофан способствует выработке гормона счастья — серотонина.
Где все это можно найти?
СУХОФРУКТЫ
Сухофрукты и орехи богаты магнием, противостоят чувству усталости в течение дня: берите их с собой в офис на перекус.
ЯЙЦА
Источник витаминов D и E, цинка и омега-3. Идеальный вариант осеннего завтрака.
БАНАНЫ
В них есть магний и хром — база для выработки серотонина.
КУРИЦА
Протеины и В6 в одном из самых диетических видов мяса на страже вашего хорошего настроения.
ШОКОЛАД
Богатейший источник триптофана, который успешно борется со стрессом.
ПАСТА
Об этом мало кто знает, но в пасте тоже есть триптофан! Также медленные углеводы в пасте из твердых сортов пшеницы благотворно влияют на сон.
ТУНЕЦ И ЛОСОСЬ
Полезные жиры, омега-3, омега-6 и витамин D — все, что нужно для правильной работы мозга.
МЕД
Этот природный суперфуд обладает бактерицидными и успокаивающими (особенно в сочетании с горячим молоком) свойствами.
ОВСЯНКА
Клетчатка, углеводы, протеины, а еще это источник цинка. Последний помогает справиться с потерей энергии.
БОБЫ
Железо, калий и фосфор, которые содержатся в бобовых, — наш ответ хронической усталости.
ШПИНАТ
Эир прекрасный источник кальция, магния, фолатов, витаминов (К, А, С), железа и антиоксидантов. Витамин К необходим для крепости костей, ведь он улучшает усвоение кальция. Магний — это помощник в работе мышц и проведении нервных импульсов.
Важно: если вы принимаете разжижающие кровь препараты (например, варфарин), будьте осторожны, увеличивая потребление темной листовой зелени в ежедневном рационе.
МОРКОВЬ
Одно из исследований показало, что одна порция моркови в неделю снижает риск рака легких втрое, а риск рака предстательной железы на 5%.
КЕЙЛ
Источник витаминов группы В, А, калия, кальция, меди. Исследования показывают, что этот вид капусты может быть полезен людям с высоким уровнем ЛПНП (липопротеидов низкой плотности). Люди, которые выпивали 150 мл сока из него ежедневно в течение 12 недель, снижали на 10% уровень «плохого» холестерина, повышая на 27% «хороший». Оговорки такие же, как и со шпинатом.
БРОККОЛИ
Представитель крестоцветных, богатый витаминами К и С, марганцем и фолиевой кислотой. По данным Национального института рака, такие химические вещества, как индол и изотиоцианаты у крестоцветных могут подавлять развитие рака некоторых органов, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.
ЧЕСНОК
Благодаря содержанию таких соединений, как аллицин, способствует снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и улучшает чувствительность клеток к инсулину.
ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК
Хоть и считается крахмалистым овощем и в большом количестве употреблять его не стоит, однако достаточно питательный. Источник клетчатки (9 г на порцию), белков, витаминов (А, С, К, группы В). Горох и другие представители бобовых содержат клетчатку, поддерживающую количество и качество «хороших» бактерий в кишечнике, обеспечивая регулярный стул и здоровое пищеварение. Кроме того, содержит сапонины, защищающие от окислительного стресса.
СПАРЖА
Благодаря содержанию фолиевой кислоты показывает эффект в избежании врожденных пороков нервной трубки плода во время беременности. Поддерживает метаболическую функцию печени.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ
Пробиотики, производимые во время брожения, могут восстановить баланс дружественных бактерий в кишечнике и облегчить проблемы с пищеварением. Кроме того, ферментированные продукты богаты витамином С, железом и цинком — а они, как доказано, способствуют укреплению иммунной системы.
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Богата соединениями индол-3-карбинол и сульфорафан, связанных со снижением рисков рака.
ВОДОРОСЛИ
Источник йода для поддержания функции щитовидной железы. Кроме того, зеленые водоросли содержат хлорофилл, обладающий противовоспалительными свойствами. Коричневые (ламинария, вакаме) богаты мощным антиоксидантом фукоксантином, который в 13,5 раз превышает антиоксидантную силу витамина Е.
МИКРОЗЕЛЕНЬ
Исследования показывают, что уровень питательных веществ в ней в 9 раз больше, чем в зрелых представителях. Помните, что овощи — это о насыщении, усвоении, полноценности и здоровье.
Нужно ли есть фрукты?
Да, нужно, потому что это источник полифенолов (стильбены + флаванолы, флаваны, флавоны, изофлавоны и антоцианидины). Именно поэтому все фрукты разных цветов! Чем больше разнообразия на вашей фруктовой тарелке, тем больше антиоксидантов и эффективнее профилактика онкологии, болезней сердца, ЖКТ и нервной системы.
Желательно не переедать, так как кроме воды, клетчатки и антиоксидантов в них содержится еще и большое количество фруктозы.
Избыток фруктозы ведет к подагре, инсулинорезистентности и даже ожирению, если суточное потребление нутриентов больше, чем надо. Оптимально — 200-300 грамм/сутки фруктов + 100-200 грамм ягод.
КАК ЕСТЬ?
Свежими или замороженными — при любой термообработке/сушке количество полифенолов снижается очень сильно.
КОГДА ЕСТЬ?
Да когда угодно! «Экватора» НЕ существует. После 15:00 ничего не откладывается и ничего не происходит, если только в течение суток вы не переедаете в принципе.
Желательно есть фрукты во время приемов пищи, так как перекусы чреваты скачками инсулина, что нехорошо. Не ешьте фрукты натощак — желудок спасибо не скажет, ибо соляная кислота продуцируется в первую очередь на белок.
МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ?
Например, дыню/арбуз или в целом все фрукты? Да! Раздельное питание — это недоказанный бред.
Зеленые и красные яблоки содержат примерно одинаковое количество фруктозы, но разные антиоксиданты.
Ничто не бродит в желудке, поскольку процесс брожения возможен в кишечнике, и не только из-за фруктов. Большая часть населения планеты страдает дефицитом ферментов на сахар, поэтому его избыток приводит к дискомфорту. Дефицит энзима альдолазы В в печени не может метаболизировать (чаще всего это генетика), а кишечник не может нормально усваивать. Тогда фруктоза становится пищей бактерий, вызывая газы, спазмы, вздутие, диарею и т.д.
Опасна фруктоза не из фруктов, а из сиропов, сухофруктов, в виде сухого порошка и т.д, так как ее избыток может вызывать жировой гепатоз.
Бананы и виноград — можно, и при снижении веса (жировой ткани) тоже!
Комментарии (0)