Вы решили, что отныне вредным продуктам в вашем доме не место. Как сделать переход менее болезненным?⠀
Фастфуд, полуфабрикаты, сладости и фритюр… Каждый год список вредных продуктов пополняется, им нет счета, а интерес к ним высокий. И не только со стороны взрослых, но и среди детей — в холодильнике, кухонных шкафах и даже ланч-боксе каждой второй семьи встречаются враги, ответственные за переедание, лишний вес и плохое самочувствие.
Вредная еда может принимать вид незаменимого хлеба, скрываться в коробке с шоколадными пончиками, в бутылке с газировкой или лимонадом.
Современные исследования сходятся в одном – человеку важно переходить на правильное питание. И речь не столько об ограничениях, сколько о здравом подходе и пересмотру рациона.
Swjournal расскажет, чем заменить вредные продукты.
1. Основные принципы
Забудьте о концентратах жиров и прочих высокопитательных веществах — вашему организму сложно с ними справляться. Да, пусть сыры, костный бульон, красное мясо, холодец, субпродукты, масла, орехи и семечки, печень трески будут в вашем рационе, но в минимальных дозах, как пищевые добавки.
Все это ешьте не вместе, но по 1-3 продукта в течение дня
✓ Сыр и орехи — не больше 30 граммов ежедневно;
✓ Субпродукты — не больше 150 граммов (взвешивайте до приготовления), и точно не ешьте их каждый день;
✓ Холодец, костный бульон или заливное — 120-150 граммов, и ешьте их не чаще пару раз в 7 дней;
✓ Нерафинированное растительное или топленое масло — не больше столовой ложки ежедневно;
✓ Печень трески — не больше 10-15 граммов ежедневно.
Не обращайте внимания на странные правила раздельного питания, еште скромно и просто, но согласно схеме.
✓ Завтрак и обед: сложные углеводы + протеин + жир + клетчатка;
✓ Ужин — протеин+ клетчатка + немного жира.
Ешьте цельные продукты, в том числе злаковые, но забудьте о покупном хлебе, готовых завтраках, мюсли, граноле, манной каше и крупах быстрой варки. Выш выбор — геркулес долгой варки или цельная овсяная крупа, пшено, бурый рис, гречка, перловка.
Можете выбирать любую муку, кроме пшеничной, но она должна быть цельносмолотой.
Все заготовки, ягоды, овощи, фрукты, зелень, грибы замораживайте в свежем виде или вялите. Не нужно засыпать их солью и сахаром, но допустима ферментация традиционным способом.
А капуста, тыква, корнеплоды и так лежат долго в прохладном месте.
2. Калорийность
Держите в голове четкое представление о калорийности вашего меню. Пользуйтесь настольными и напольными весами, чтобы взвешивать продукты и себя. Это поможет вам удерживать желаемый вес.
Практикуйте комфортный режим и старайтесь не есть чаще, чем раз в 4 часа. Пищеварительной системе и кишечнику дя здоровья важна предсказуемость.
Поддерживайте активность в любой ситуации, вам необходимы ежедневные нагрузки и практики.
3. Конструктор и соотношение БЖУ
✓ Протеины — от 1,2 до 2 граммов на кг желаемого веса;
✓ Углеводы — то же самое;
✓ Жиры — в остатке в зависимости от общего калоража, например, 1 грамм на 1 кг желаемого веса.
ЗАВТРАК
Сложные углеводы (крупа, овсяноблины, домашние вафли, домашний хлеб) + порция протеинов (1-2 яйца, запеченная куриная грудка, домашний паштет или рыба, творог) + клетчатка (овощи, ягоды).
Если вам необходимы дополнительные жиры, то добавьте в тарелку немного семечек, орехов или чайную ложку растительного масла.
ОБЕД
Половина тарелки любые овощи, четверть — гарнир (крупа или бобовые), четверть — протеины (например, куриные котлеты, запеченая или вареная рыба).
Вместо овощей может быть 300 мл супа-пюре/простого овощного супа. Ложечка полезного масла.
После обеда можно съесть фрукт, несколько сухофруктов, маленький кусочек сыра, три кубика горького шоколада в качестве десерта.
ПОЛДНИК
Четвертый прием пищи, то есть полдник или второй завтрак необязателен. Обычно это что-то легкое, белковое, например, немного клетчатки, сырники с ягодами или протеиновый коктейль с семенами чиа. Кому-то понравится суп или десерт на основе желе, ягод, кисломолочных продуктов.
УЖИН
Салат, тушеные овощи или овощной суп + протеины.
После ужина можно съесть немного ягод или семян, в зависимости от калорийности дня. Можно выпить даже горячее какао на миндальном молоке.
Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов. За это время прогуляйтесь, расслабьтесь, подумайте о позитивном, подышите.
В ночную смену можно съесть легкий белок, овощи, фрукты для клетчатки.
4. Полезные замены
Хлеб из супермаркета замените домашней выпечкой, лепешками, овсяноблинами, гречневыми хлебцами, вафлями.
Готовые соусы замените домашними вариантами на базе лимонного сока, йогурта, горчицы с добавлением специй.
Пшеничную муку замените крупами, нутовой, кокосовой, гречневой, рисовой цельнозерновой, пшенной, кунжутной мукой. Можно использовать ореховый жмых, у него может быть высокая калорийность.
Десерты замените домашними желе, сыром, творожными изделиями, ягодами, горьким шоколадом, полезными конфетами, мороженым, альтернативной выпечкой. В первое время в качестве антикризисного варианта пригодятся протеиновые десерты. Важно искать низкокалорийные продукты с качественным составом.
Рафинированное масло замените нерафинированным, которое нельзя нагревать. Для приготовления блюд на мягких температурах используйте кокосовое или топленое масло.
Гранулированные сборные специи заменяйте натуральными, используйте сушеные травы, грибы, молотую морскую капусту.
Пшеничные макароны заменяйте гарнирами из круп или альтернативной пастой, например, чечевичной или гречневой.
Если у вас получится обойтись без сладкого, то это прекрасно. Если вы без него не можете, то сахар замените стевией или монк фруктом. Натурального меда — не больше 1-3 чайных ложек в день, а сухофрукты — не больше 10 штук в день.
Цельное коровье молоко лучше замените козьим или растительным.
Молочный шоколад замените качественным горьким — от 80%.
Все полуфабрикаты, котлеты, фрикадельки, сырники, запеканки, фаршированные перцы, блины и даже пиццу делайте сами. Можно спокойно готовить все это впрок большими порциями.
Забудьте о смузи, фрешах, фруктовых соках и компотах, замените их свежими плодами и ягодами. Можно приготовить морс, но не отваривая ягодное пюре, а добавив его в жадкость после ее остывания. Еще одно исключение — отвар сухофруктов, если вы нацелены на получение калия. А вот овощные соки полезны.
Комментарии (5)