Каникулы закончились. Многие готовятся к рабочему сезону: вспоминают о спортзале, пьют достаточно воды и изучают принципы здорового питания.
Но если дома просто есть полезную пищу, то в офисе слишком много искушений.
Swjournal.ru расскажет, как прийти к правильному питанию в условиях офиса.
1. Что такое правильное питание
Здоровое питание естественно, но почему так сложно его придерживаться? Часто его понимают, как постоянные ограничения. Скудное, пресное меню, состоящее из варёных продуктов, кефира и листиков салата. Но здоровая еда может и должна быть вкусной, сытной, красивой. Ведь ее можно приготовить по-разному: в одном случае он будет полезен, в другом — навредит.
2. Почему так сложно соблюдать правильное питание в офисе?
Вы проводите в офисе большую часть дня. Если у вас свободный график — всегда можно приготовить обед дома или зайти в хорошее кафе. Но сидя у компьютера весь день, вы рискуете столкнуться с несколькими демонами.
ПЕРВЫЙ
Вам постоянно хочется жевать. Фокусируясь на работе у голубого экрана, вы перестаёте контролировать естественные сигналы тела. Рука сама тянется к шоколадкам, орешкам — жевать, хрустеть, подкрепляться. В итоге за год можно сильно прибавить в весе, заработать кариес и закрепить привычку: смотрите в книгу, а рука берёт конфету.
ВТОРОЙ
Сила коллектива. Коллеги с непременными печеньями, пиццей и юбилеями сбивают с правильного курса. Сложно оторваться и терпеть пищевое изгнание, грустно пожёвывая салатик в одиночестве.
3. Что делать, чтобы наладить правильное питание в офисе?
ПРОДУМАЙТЕ ПЕРЕКУСЫ
Дробное частое питание помогает поддерживать энергию в течение дня и не срываться на калорийные продукты вечером.
В выходные постарайтесь составить список перекусов и купить необходимые продукты. Это не так сложно, как может показаться. Для перекуса подходят продукты калорийностью до 200 ккал. Обращайте внимание на содержание углеводов — их не должно быть более 25 г.
Желательно, чтобы перекус был объёмным, тогда он сохранит сытость надолго. Необязательно придумывать что-то новое, подойдут и остатки еды с завтрака или вчерашнего ужина. Но фитнес-батончик не подойдёт.
ХОРОШИЕ ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ
✓Натуральный йогурт без сахара, в который вы добавите дольки мандарина, банана или яблоко;
запечённые ломтики моркови, цуккини, присыпанные тёртым сыром;
✓Салат “Капрезе”;
✓Творог средней жирности с рубленой зеленью, солью и оливковым маслом;
✓Ломтики мяса со свежими овощами;
✓Салат из отварного яйца, авокадо, свежей зелени, заправленных хумусом;
✓Ломтик хлеба со слабосолёной рыбой и свежей зеленью;
✓Свежие фрукты и овощи — сочетайте их с сыром, молочными или белковыми продуктами, чтобы насытиться.
Не подходят орехи и сухофрукты. Несмотря на очевидную пользу, этими продуктами легко злоупотребить потому, что они занимают небольшой объём.
ОБЕД С СОБОЙ
Чтобы организовать вкусный и полезный обед, достаточно 10 минут вашего времени.
Можно использовать остатки ужина — ломтики вчерашнего мяса или рыбы, зелень, отварную цельнозерновую пасту или кашу, яйца.
Не забудьте подготовить упаковку: уделите внимание выбору бокса. Он должен быть герметичным и плоским из полипропилена или стекла, чтобы можно разогревать бокс в микроволновой печи или мыть в посудомоечной машине. Лучше, если в нём будет несколько отделений, чтобы еда не смешивалась.
Если вы беспокоитесь, что в сумочку просочатся запахи, купите специальный ланчбэг — сумку для ланчей из непромокаемой ткани. Такие сумки, помимо герметичности, сохраняют температуру блюда в течение нескольких часов.
Ланч лучше упаковать с вечера — отложить немного пасты, ломтики мяса и салат, чтобы утром взять с собой.
4. Офисные привычки
Попробуйте менять привычки по одной. Всегда проще совершать небольшое действие, добиваясь автоматизма, чем ежедневно совершать революцию.
Выберите что-то одно, например, постарайтесь пить больше чистой воды. Разбейте эту задачу на подзадачи, которые вы можете растянуть во времени, если чувствуете, что всё сразу делать сложно.
ЧТОБЫ ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ
✓Купите удобную красивую бутылочку для воды (такие продаются в спортивных магазинах или в интернете).
✓Ежедневно наполнять её чистой водой и ставить на видное место.
✓Возможно, поставить напоминания на каждые 2-3 часа, чтобы не забывать пить.
✓Вечером отметить, сколько выпито, похвалить себя.
Если в таком темпе работать несколько месяцев — привычка отработается до автоматизма и не будет представлять сложности.
КОЛЛЕГИ И ОКРУЖЕНИЕ
Чего стоит дружеское участие “почему не ешь? Заболела?” — знают только те, кто пробовал не есть предлагаемую коллективом еду. Как только вы попытаетесь отклониться от общепринятого курса, будьте готовы встретиться с жалостливым участием, уговорами, осуждением и шантажом! И с этой сложностью можно справиться. Достаточно найти “сообщника”, который вместе с вами будет голосовать за полезные блюда на корпоративах и носить домашние обеды. Можно договориться носить обеды по очереди: эту неделю готовите вы, а следующую — ваш напарник.
5. Читмилы
Это исключение из правил в питании. Ваша задача — хорошо питаться большую часть времени, а иногда можно и отклониться. Например, в пятницу съесть кусок-другой пиццы или мороженое. Это помогает чувствовать себя свободнее, ведь вы не ограничены, вы не на диете. Но в то же время, читмил не навредит — вы едите одно блюдо в неделю, которое обычно не входит в ваши правила.
Вы можете вписать в еженедельные читмилы встречи с коллегами, друзьями, походы в новые рестораны или дни рождения.
6. Выводы
Правильное питание в офисе организовать просто, если подойти к этому как… к рабочей задаче! Спланировать приёмы пищи, заранее оставлять на завтра обед. И, конечно, найти команду. Вместе проще противостоять коллективному давлению и искушениям “запретной едой“. Тем не менее, здоровое питание — не диета. Иногда вы можете позволять себе съесть, что хотите.
Комментарии (0)