Вакуум — дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.
Вакуум живота — упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60 — 70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.
Польза упражнения «Вакуум для живота»
Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.
Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.
Регулярное выполнение упражнения поможет:
- укрепить позвоночник;
- снизить интенсивность болей в нижней части спины;
- предотвратить опущение внутренних органов;
- стабилизировать внутриутробное давление.
Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»
Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов.
Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).
Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:
- стоя;
- сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
- стоя на четвереньках;
- лежа на спине.
Техника выполнения упражнения в положении стоя
Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.
Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).
Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.
Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.
Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.
Техника выполнения упражнения в положении лежа
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.
Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).
Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 — 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.
Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 — 10 подходов за одно занятие.
Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках
Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.
Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).
Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.
На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти — под плечевыми.
Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).
Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»
Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.
ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.
1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.
2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.
3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.
ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.
Советы:
- Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.
- Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.
- Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 — 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки 15 — 20 секунд).
- Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 — 10 подходов.
- Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой — классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.
- При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2−3 часа после последнего приема пищи.
Противопоказания и меры предосторожности
Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:
- не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;
- не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;
- нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;
- запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.
Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.
После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.
Смотрите также —
Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений? Подписывайтесь на наш , страницу в или канал в .
Комментарии (0)