Как побороть сезонную депрессию: советы психолога

Объясняем, как понять, что ваше плохое настроение – это симптом депрессии, и как с этим справиться.

Многие замечают, что в определенные периоды в течение года работоспособность и общее настроение сильно падает. Как правило, речь идет о периоде с октября по апрель. Осенью это связано с уменьшением светового дня, с тем, что наступают холода, погода становится сырой и промозглой. В организме в это время происходит определенная перестройка, в том числе и на гормональном уровне.

В конце зимы – начале весны снова происходят перестроечные процессы в организме, помогающие нам адаптироваться под смену климатических изменений и увеличению светового дня. И в том, и в другом случае, это дополнительная нагрузка на организм, но это не означает, что у всех поголовно, кто замечал на себе эти изменения, сезонная депрессия. 

Давайте разберемся, в каком случае речь идет о сезонной депрессии, а в каком – о временном снижении настроения и работоспособности.

Понятие сезонной депрессии ввел и описал американский психиатр Норман Розенталь в 1984 году. Он назвал такие изменения сезонным аффективным расстройством или САР. Данное расстройство не выделено в отдельное заболевание, а считается разновидностью общего депрессивного расстройства.

Критерии сезонной депрессии будут таковы: 

• Апатичное настроение и потеря радости жизни (т.е. источники удовольствия, которые ранее приносили радость, перестают «работать»);

• Потеря интереса к своим повседневным делам (все делать очень лениво, сильно снижена мотивация);

• Нарушение аппетита (либо его отсутствие, либо, напротив, переедание);

• Сниженное либидо (сексуальное желание);

• Нарушения сна (много спим, но не чувствуем себя отдохнувшими); 

• Повышенная утомляемость (даже при незначительных нагрузках);

• Обострение психосоматических заболеваний;

• Наличие негативных мыслей о никчемности и бесполезности жизни, своей никчемности, виновности в чем-то, мысли о суициде;

• Присутствие необоснованной тревоги (когда на это нет видимых причин);

• Проявление необоснованной агрессии и раздражительности.

Наличие у человека более четырех критериев из этого списка, а также продолжительность их проявления не менее двух недель, особенно в утренние часы, может указывать на сезонную депрессию. В любом случае – это тревожный знак, необходимо заняться своим состоянием и обратится к квалифицированному специалисту за дополнительной информацией.

Если же критериев меньше, и они проявляются не более нескольких дней, то это лишь временная реакция вашей психики на происходящее в жизни. Когда неблагоприятный сезон закончен, а человек продолжает пребывать в таком же угнетенном состоянии, это говорит о том, что сезонная депрессия перешла в хроническую форму. Как бы то ни было, такие «звоночки» от своего организма лучше не оставлять без внимания. 

В большей степени сезонной депрессии подтверждены люди с неустойчивой психикой, которые имеют негативное мышление. 

Соблюдение простых правил может существенно облегчить состояние сезонной депрессии:

• Соблюдение режима сна и бодрствования .

• Больше пребывать в хорошо освещенных помещениях, даже если это искусственный свет, это способствует выработке серотонина, одного из гормонов удовольствия, а также препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

• Саморефлексия. Ведение дневника, где свои эмоции, переживания, мысли переносятся на бумагу. Еще более эффективно – когда в дневнике фиксируются позитивные моменты и на них делается акцент.

• Не стоит подавлять, прятать и тем более стыдиться своих чувств и тревог. Мы не можем испытывать все время только положительные эмоции, для людей характерен весь спектр переживаний, важно не застревать в этих состояниях надолго, необходимо проживать и проговаривать их.

• Если есть сложности проговаривать свои эмоции, мысли, можно использовать арт-терапию, поточное рисование (задача выразить свое состояние, как бы то ни было).

• Введение в свой ежедневный моцион простого комплекса упражнений/ йоги/пробежки/прогулки пешком на свежем воздухе. В данном случае важна регулярность, а не сложность. При систематической физической нагрузке, пусть даже умеренной, выделяются необходимые для коррекции данного состояния нейрохимические вещества – эндорфины.

• Здоровое питание и режим питья. Пользу здорового питания сложно переоценить, «в здоровом теле – здоровый дух», питье должно быть равномерное в течение всего дня, исходя из 30 мл на кг веса человека.

• Нововведения. Это может быть что-то, что вы никогда не делали, например, верховая езда, новый стиль в прическе и одежде. Задача – сменить фокус внимания.

В более тяжелых случаях одновременно с терапией будет проводиться и медикаментозное лечение. В современной психотерапии есть все необходимое для того, чтобы справиться с этим расстройством раз и навсегда.