Как избавиться от панических атак

Паника — нормальная реакция организма на стресс, но что делать, если эмоции бьют через край и блокируют человека, мешая ему полноценно жить?

А вы знали, что около 5% населения Земли регулярно подвергается паническим атакам. Внезапный прилив непреодолимой тревоги, неукротимого страха, который сопровождается ощущением потери контроля над телом, чувством надвигающейся гибели — с таким явлением сталкивается обычно молодёжь в возрасте от 20 до 30 лет, причём недугу больше подвержены женщины. Приступ непреодолимого ужаса сопровождается выраженным изменением работы вегетативной нервной системы.

Эти эпизоды крайнего страха часто случаются спонтанно, без предупредительных знаков. У одного человека может быть несколько панических атак в течение жизни. У другого сбои будут возникать регулярно в виде панического расстройства.

Давайте изучим краткое руководство, чтобы понимать причины, симптомы, варианты лечения приступов панических атак.

Паническая атака – кратковременный приступ интенсивного страха, сильной тревоги. Эпизод характеризуется неожиданностью, проявляется изнурительными эмоциональными, когнитивными, поведенческими симптомами. В момент приступа человека охватывает необъяснимое беспокойство. Мышление заполняют пугающие мысли о неминуемой смерти.

Паническая атака вызывает мощный выброс адреналина — гормона, включающего подготовку тела к экстремальной ситуации и реакции на неё, например, к бегству или драке. Учащается дыхание и сердечный ритм, происходит гипервентиляция лёгких, которая ведёт к головокружению, онемению и покалыванию ног и рук.

Возникают мучительные физические сбои – сердце колотится, дыхание частое и поверхностное, повышение потоотделение, резкие перепады артериального давления. Человека охватывает желание быстрее убежать из пугающей ситуации, возникает дрожь в теле и  ощущение нехватки воздуха.

Именно чувство страха, подпитываемое адреналином, вызывает ряд мучительных физиологических симптомов. Среди них - удушье, хаотичное трепетание сердечной мышцы, профузный пот, дрожь, головокружение. Все это результат резкого сужения сосудов и избытка кислорода в крови. Сильнейший страх доводит человека до безумия. Он не понимает, где он находится, окружающий мир видится ему размытым и нечетким.

Примечательно, что для ситуаций с объективной угрозой панические атаки не характерны. Напротив, приступ происходит внезапно, часто в обычных условиях. Такая непредсказуемость только ухудшает состояние человека, страдающего от подобных состояний.

Как избавиться от панических атак?

Плохая информированность людей о паническом расстройстве приводит к тому, что некоторые считают его совершенно несерьезным, а другие — опасным неизлечимым психическим заболеванием. Потому, считают они, к врачам обращаться не стоит: в первом случае нет необходимости, а во втором главную роль играет опасение прослыть психически больным.

То и другое мнение совершенно несправедливо: это и очень серьезно, и вполне поддается контролю и лечению. Грамотный подход позволит успешно и довольно быстро избавиться от проблемы.

Психотерапия — неотъемлемая часть лечения панических приступов. Именно она позволит вам дойти до самой сути, понять, почему с вами происходят подобные встряски. Наряду с «диагностикой» проблемы, она позволяет найти способы ее решения.

Подбор терапии делается на основании особенностей организма больного в индивидуальном порядке. Работа профессионала заключается не только в рекомендациях и выписке определенных препаратов, но и в тщательном наблюдении за ходом лечения и, при необходимости, его коррекции. Психиатр, прежде всего, обратится за консультацией к кардиологу, терапевту, эндокринологу, неврологу, психотерапевту. Это нужно для исключения наличия соматических и серьезных психических заболеваний.

Главный метод психотерапевтического воздействия на паническое расстройство — когнитивно-поведенческая терапия. Она снимает тревогу, позволяет изменить восприятие пациентом своей проблемы.

Когнитивно-поведенческая терапия

Используют следующие техники:

• дневник самонаблюдения;
• погружение в тревожную ситуацию;
• медитация, мышечное расслабление;
• техники правильного дыхания.

Курс терапии составляет 10–20 сеансов.

В лечении панических атак также используют и другие психотерапевтические направления: гештальт- терапия, нейролингвистическое программирование, телесно-ориентированная терапия.

Широким спросом в вопросах, как избавиться от панических атак и страха, пользуется гипнотерапия.

Если характеризовать ее в грубой форме, то врач вводит пациента в транс и в этом состоянии внушает ему определенные указания по избавлению от панических атак, то есть, работает с подсознанием человека.

Существует более мягкая форма гипнотерапии – эриксоновский гипноз. При этом человек также пребывает в состоянии транса, но сохраняет возможность общения с психотерапевтом. Врач не дает конкретных установок пациенту, но предоставляет возможность разобраться ему в своих внутренних конфликтах.

Семейная терапия также может дать положительный результат. Она заставляет рассматривать проблему человека не только как его личную, но и как результат отсутствия поддержки со стороны близких. Метод учит родных пациента, как помочь ему бороться с недугом, оказать поддержку.

Не стоит пренебрегать психотерапевтическими методами. Они в корне меняют мышление пациента, отношение к ситуации, ведут его к самопознанию. Подобные шаги становятся ключевыми в избавлении от необоснованной тревоги.

Панические атаки — как избавиться самостоятельно?

Помимо психологических методов мы подобрали ряд советов, которые помогут быстро и самостоятельно избавиться от панической атаки.

1. Признайте, что у вас паническая атака

Во время приступа человек преувеличивает все происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит. Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

2. Дышите медленно

Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Заземлиться

Как бороться с паническими атаками этим методом? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук. Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов. Это позволит взять под контроль бушующие рефлексы.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

10. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки.

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

 Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Можно ли избавиться от панических атак навсегда?

Специалисты уверены, что да. Панические атаки лечатся: от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм.

Важно и отношение к лечению панических атак самого пациента – он должен понимать свою проблему, что это, в сущности, вовсе не заболевание, а признак расстройства высшей нервной деятельности. Для успешности результата нужно желание и добрая воля больного, выполнение всех рекомендаций врача.

Как снизить интенсивность панических атак

• Убрать все стимуляторы, возбуждающие нервную систему: кофеин, алкоголь, сигареты и др.
• Работа с автоматическими мыслями путем ведения дневника, их логической проработки. Усомнитесь в своих негативных установках! Проведите эксперимент: «действительно ли со мной произойдет нечто плохое, если я сделаю это». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно.
• В случае паники начните восстанавливать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха!
• Обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день! Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов.

Статьи по теме:

• Пора к психологу: признаки эмоциональной нестабильности, которые должны насторожить
• Агрессия как недовольство жизнью: откуда она берется и как ей противостоять
• Страхи, которые мешают построить отношения