Холод — друг или враг?

Стоит ли после бани нырять в снег и как правильно окунаться в прорубь — выясняем с нашим колумнистом.

Стоит ли после бани нырять в снег и как правильно окунаться в прорубь — выясняем с нашим постоянным экспертом Натальей Давыдовой (@tetyamotya).

— Наталья, сейчас не только религиозные люди окунаются в прорубь на Крещение, но и просто любители острых ощущений. Полезно ли это?

— Очень полезно. Я начинала с ледяных ванн, ранней весной и поздней осенью обливалась холодной водой по утрам. А зимой вот уже несколько лет окунаюсь в прорубь. Воздействие подобных процедур на организм не сравнить ни с чем! Когда я была маленькой, по соседству жила женщина, которую все дети считали сумасшедшей: каждое утро, даже зимой, она выходила из своей квартиры в халате на голое тело с двумя ведрами ледяной воды. Шла с этими ведрами за гаражи и там обливалась. Лишь годы спустя я узнала, что таким образом она вылечила тяжелую форму экземы.

На самом деле практика погружения в ледяную воду пришла к нам из глубины веков. На Руси купание в проруби было частью языческих обрядов, а древние скифы погружали младенцев в холодную воду, чтобы приучать к суровым климатическим условиям. Один из первых идеологов здорового образа жизни в СССР Порфирий Иванов в течение 50 лет обходился практически без одежды даже в зимнее время и пропагандировал пользу закаливания. И несмотря на чрезвычайно тяжелую жизнь, Иванов прожил до 85 лет. Его идеи повлияли на многих наших соотечественников, и в советское время практика обливания холодной водой для лечения от разно­образных недугов стала довольно популярной. Но нельзя сказать, что оздоравливающее воздействие на тело холодом — наше изобретение. Например, йога рассматривает закаливание как один из видов аскезы наряду с оздоровительным голоданием, развитием осознанности и духовной работой над собой. Да и купание в проруби распространено во многих северных странах.

— Какие есть риски у подобных экстремальных практик?

— Экстремальные нагрузки для организма, в том числе высокая температура, как в парной, или низкая, как в проруби или криосауне, сопоставимы с интенсивной физической нагрузкой. Трудно представить, чтобы новичок сразу взял вес в 50 кг или пробежал 10 км, то же самое с закаливанием. Приучать организм к таким воздействиям нужно постепенно. Купание в проруби или обливание холодной водой на свежем воздухе требует физической и моральной подготовки. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, резкие перепады температуры противопоказаны, тогда лучше ограничиться обтиранием, погружением ног в холодную воду и воздушными ваннами. И в случае наличия других хронических заболеваний, воспалений разной этиологии обязательна консультация у врача.

— Как правильно подготовить организм?

— Честно признаться, я не готовлюсь особым образом. Приходят холода, и я начинаю обливания, а когда нахожусь на даче — окунаюсь в прорубь. Но я веду здоровый образ жизни, занимаюсь спортом, и, конечно, это создает правильную почву для такого рода нагрузок. Для новичков процесс привыкания к холодной воде должен быть аккуратным и постепенным, чтобы организм научился воспринимать «ледяной шторм» как рутинную и полезную процедуру. Начинайте с небольших перепадов температур и коротких интервалов. Миксуйте разные способы закаливания: прогулки и тренировки на свежем воздухе, обтирание махровым полотенцем, смоченным холодной водой, погружение ног в холодную воду, контрастный душ. Начиная обливаться, уменьшайте температуру воды постепенно. Важно ориентироваться на собственные ощущения и не гнаться за результатом.

Очень полезен для закаливания бег на свежем воздухе! Марафон Welps «Беги за мечтой» мы не зря запустили в феврале, и теперь это ежегодная традиция. В этом году мы тоже побежим за мечтой, регистрация уже доступна в приложении.

— Почему все-таки окунуться в прорубь считается полезным? Какие процессы запускаются в организме?

— Для меня ныряние в прорубь — лучший способ снять эмоциональное напряжение. Если случаются эмоцио­нальные и стрессовые ситуации, то ныряние в прорубь отлично помогает смыть весь негатив. Купание в ледяной воде, ванны со льдом, обливания и растирание снегом — все это способы восстановления ресурсов организма. Холодная вода помогает закалять и укреплять организм, создает эффект гормезиса — регулируемого стресса стимулирующего действия.

Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Ведь при тяжелых тренировках мышцы получают микротравмы, а ледяная вода способна уменьшить и воспаление, и выработку молочнои? кислоты. Ванны со льдом как способ восстановления активно используют профессиональные спортсмены: футболисты, тяжелоатлеты, теннисисты, триатлонисты.

— Кому такое купание безопасно?

— Прежде всего купание в проруби безопасно для тех, кто регулярно закаливается. Повышают толерантность к холоду регулярные тренировки или ходьба на свежем воздухе в любое время года, контрастные обливания, обливания холодной водой. Убедитесь, что у вас нет хронических заболеваний, регулярно сдавайте анализы и получайте консультации врачей.

— Какие есть противопоказания?

— Водные процедуры возбуждают нервную систему, не стоит их практиковать непосредственно перед сном. Противопоказаниями к закаливанию являются: сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление, перенесенные инфаркты и инсульты, варикозные расширения вен, цистит, проблемы с почками. Окунаться в прорубь нельзя беременным женщинам. Существует аллергия на холод, которая проявляется в виде крапивницы на коже. В таком случае контрастные процедуры с водой запрещены.

— Обтирание снегом — польза или вред?

— Только представьте: морозный день, снежные сугробы и русская баня. Попариться от души и выйти на улицу прямиком из парной, чтобы обтереться снегом, а затем отогреваться травяным чаем в приятной компании. Это ли не счастье?

Обтирание снегом выгодно отличается от других способов закаливания, так как не нужно погружаться в прорубь или выливать на себя воду. Таким образом, перепад температуры не будет слишком резким, психологически легче растереть себя снегом, чем окунуться в прорубь. Адаптация к холоду с помощью снега происходит мягче, главное, берите чистый мягкий снег, без включений, которые могут травмировать кожу. Очевидно, практиковать снежные обтирания лучше вдали от автомобильных дорог. Начинать обтирания можно даже при комнатной температуре: наберите снег в таз и разотритесь после душа. В следующий раз можно пробовать растираться снегом на улице.

— Какого эффекта добиваются любители обтирания снегом?

— Это отличный способ закаливания, в том числе если вы планируете купание в проруби. Эффект от процедуры сравним с другими видами контакта с холодной водой: укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния кожи, уменьшение признаков целлюлита, профилактика стрессов, улучшение качества сна, снижение веса.

— С чего начать закаливание ­снегом?

— Сделайте небольшую гимнастику, можно слегка растереться сухим полотенцем, чтобы разогреть кожу. После этого начинайте наносить снег от стоп вверх, слегка растирая кожу ладонями. Кроме очевидных противопоказаний, также не рекомендуются обливания холодной водой и обтирания снегом, если вы слишком утомлены, не высыпаетесь или у вас нарушен режим сна. В таком случае можно практиковать более щадящие способы, например, погружение ног в прохладную воду или просто ходьбу в течение нескольких минут босиком по снегу.

— Баня и снег — не слишком ли большой стресс для организма?

— Если тело привыкло к перепадам температур, то воспринимает это как очередную полезную тренировку. Важно постепенно приучать свой организм к воздействию контрастных температур. Можно начать с ежедневного контрастного душа, затем перейти на обливания холодной водой. Тогда эффект в виде тонуса, гладкой кожи, хорошего настроения и самочувствия в целом вам обеспечен. Воздействие высокой и низкой температур повышает интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Доказано, что регулярное посещение бани или сауны связано с понижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Аналогичный эффект вызывают силовые и кардиотренировки.

Контраст жары и холода помогает запустить процесс сжигания жира! Ледяной душ после горячей сауны активирует выработку некоторых гормонов, в том числе норадреналина. Гормон в свою очередь активирует обменные процессы в буром жире, который? за счет большого количества содержащихся в нем митохондрий уменьшается в объеме.

— Можно все эти зимние забавы заменить криосауной?

— Криосауна — кратковременное воздействие холода на организм — оказывает столь же положительный эффект на обмен веществ и рост мышц, как и горячая сауна. Так же, как и погружение в холодную воду или обтирание снегом, пребывание в криосауне способствует выработке гормонов радости, улучшает мозговое кровообращение и тонус кожи, активизирует процесс сжигания бурого жира. Практики холодотерапии помогают восстановлению мышц после тренировок. Но чтобы не замедлять рост мышц, не посещайте сауну сразу после тренировки, подождите минимум один час.

Как окунуться в прорубь правильно?

Убедитесь, что место для погружения оборудовано удобным спуском для плавного погружения.

• Сделайте легкую разминку непосредственно перед заходом в воду.
• Приготовьте мягкое большое полотенце.
• Выбирайте одежду из натуральных тканей — то, что можно быстро надеть сразу же, чтобы дойти до раздевалки, например, махровый халат или свободное белье.
• Обувь должна быть удобная и не скользящая, чтобы дойти по льду до проруби и обратно.
• Не погружайтесь в воду с головой.
• Опускайтесь в прорубь спокойно, не забегайте и не ныряйте. Выбирайте купели с удобным лестничным спус­ком или пандусом. Заходите в воду не спеша, делайте спокойные вдохи и выдохи. Погрузитесь по плечи, сделайте несколько махов руками, имитируя плавание, поприседайте. Для начала достаточно и 10—15 секунд пребывания в проруби.
• После выхода из воды промокните тело полотенцем, но не растирайтесь.
• Не употребляйте алкоголь ни до, ни после ныряния в прорубь и других практик закаливания. Лучше выпить горячий травяной чай.

Статьи по теме:

• Наташа Давыдова поможет похудеть к Новому году