Много женщин приходят в тренажерный зал с проблемой плоских ягодиц. Например, у кого-то ягодицы не растут при приседах.
А у некоторых они не включаются даже в таких движениях, где, казалось бы, кроме них и работать больше нечем. Они умудряются отводить бедро назад за счет мышц спины и даже ягодичный мост выполнять разгибанием колена. И проблема не в неправильном подборе упражнений, а в том, что у ягодичной мышцы вследствие долгого бездействия не налажена связь с мозгом (ягодичная амнезия).
1. Как научиться включать мышцы?
Многие думают, что ягодицы — это генетика, и их просто «не дано». Но есть привычки, которые годами «убивают» мышцы. И хотя бы часть их есть примерно у всех. Измените повседневные шаблоны движения и вы дадите мозгу возможность построить «карту» этой области тела. А дальше можно будет и управлять.
2. Вредные для ягодиц привычки
ВСЕ ДЕЛАТЬ СИДЯ
В сидячем положении ваши ягодичные мышцы растянуты и сдавлены, их трофика нарушена, они долго не в тонусе. Если при офисной работе у вас нет выбора, то в бытовых ситуациях можно попробовать избавиться от привычки постоянно присаживаться. Какие-то задачи можно решать, стоя или прохаживаясь.
Можно отдохнуть не только сидя, но и лежа. Чем вариативнее ваши позы и движения, тем лучше для тела.
ПОЛУСОГНУТЫЕ НОГИ ИЛИ СУТУЛОСТЬ
У обезьян и людей разное строение ягодичных мышц. У первых они плоские, потому что они ходят на полусогнутых ногах. Стоя в танспорте и в очередях люди тоже любят принимать «обезьянью» позу: колени полусогнуты, таз отведен назад, корпус чуть наклонен вперед, плечи сутулые, живот вываливается, руки висят впереди корпуса, как у гориллы. Эо это некрасиво и детренирует мышцы, отвечающие за осанку.
Ягодичная мышца отвечает за вертикализацию корпуса при полностью выпрямленных коленях (вот почему по природе она создана для работы в координации с бедром, а не изолированно).
Максимально выпрямите колени, подтянув коленные чашечки. Полностью, на 180° распрямите тазобедренный сустав, даже если для этого потребуется сжать ягодицы со всей силы. Посмотрите, как без лишних усилий удалось подобрать живот. Уже не нужно напрагять со всей дури пресс, достаточно, чтобы он был немного в тонусе. Рассалабьте плечи. Смотрите: они сами развернулись и опустились, грудь выдвинулась вперед.
Скорее всего, ногам будет в первое время тяжело, через минуту они начнуть дрожать. Но это потому, что вы никогда раньше не стояли правильно. Начните постепенно тренировать «ягодичную стойку», когда вы на ногах. Развернуть вертикально таз для красивой осанки намного легче, чем напрягать спину, шею и втягивать живот. Часовые у кремлевской стены всегда стоят на выпрямленных ногах, потому, что в ногах больше силы и выносливости.
ТОРОПЛИВАЯ И СЕМЕНЯЩАЯ ПОХОДКА
Делайте полноценные шаги, чтоб ягодицы работали при ходьбе. Корпус должен стоять вертикально, а не в положении перманентного падения вперед. Не укорачивайте шаг, он должен содержать все фазы: вынос рабочей ноги перед копусом вперед, пронос корпуса над опорной ногой (в этот момент максимально включается ягодица) и отведение ноги назад.
Глубоко дышите и не сваливайтесь в стрессовое состояние, чтобы не смотреть под ноги и не мельчить шагами.
СТАВИТЬ НОГУ НА КРАЙ СТУПЕНИ
Зашагивание на ступени развивает ягодицы, но при условии, что вы ставите ногу на полную стопу и не ныряете корпусом вперед, а поднимаете себя передней ногой, опираясь на пятку.
Попробуйте практиковать упражнения для ягодичных в повседневной жизни — они изменят ваши паттерны движения, они станут увереннее и грациознее, вам станет легче дышать и держать спину, беречь шею от морщин.
3. Модельная обувь
Пусть и не так явно как на руке, но большой палец стопы противопоставлен остальным пальцам. Отводящие мышцы атрофируются при длительном ношении модельной обуви. Не обязательно, чтобы палец был сдавлен, достаточно ограничить его в подвижности или приподнять подушечку пальца вверх, и он не будет работать. Если у вас нет возможности работать большим пальцем при ходьбе, отводить его и прижимать к полу, то мышечный баланс будет нарушен.
Чтобы ягодицы включались при ходьбе, вы должны чувствовать, как основание пальца и сам большой палец, а так же внешний край стопы при ходьбе прижимаются к полу. Если стопа заваливается к внутреннему краю, то ягодица отключается.
Не злоупотребляйте «выходной» обувью в обычные дни, выбирайте для длительной ходьбы свободную обувь, в которой можно шевелить пальцами. Дома иногда ходите босиком — например, в противоскользящих носочках для пилатеса. Поднимайте свод стопы, прижимайте большой палец к полу. Если у вас выраженное плоскостопие и все плохо со связками стопы, то без супинатора можно ходить час-полтора в день. Но нагрузку стопе давать надо. Плоскостопие этим не исправить, но можно сгладить его последствия для стоп, коленей и ягодиц.
Комментарии (0)