Умеренные тренировки и регулярная физическая активность полезны для здоровья. Но что делать, если зарядку делать нужно, а выбираться утром из теплой кровати совсем не хочется?
Хочется еще немного поваляться, посидеть в телефоне или поспать лишние полчаса… Для таких случаев есть упражнения, которые можно делать прямо в постели. Да-да, не нужно надевать спортивную форму, кроссовки, расстилать коврик и вставать с кровати. Вы и зарядку сделаете, и настроение улучшите, и внутренние органы запустите, и взбодритесь, и еще немного полежите под одеялом. Звучит привлекательно, не так ли?
Swjournal.ru подготовил для вас простые упражнения, скорее записывайте или запоминайте!
1. Круговые вращения лодыжками
Лягте на спину, вытянув ноги. Представьте, будто большие пальцы ваших ног — это лазерные указки. Вращайте одной стопой, описывая в воздухе большую букву О. Выполняйте это движение 20 секунд по часовой стрелке, затем такое же время против часовой. После этого повторите с другой ногой.
2. Круговые вращения коленями
Лягте на спину и согните ноги в коленях, образовав прямой угол. Обхватите колени руками и двигайте ими, совершая мягкие круговые движения. Начните с вращения по часовой стрелке, затем переключитесь на противоположное направление, уделяя каждой стороне по 20 секунд.
3. Вращения руками
Разведите руки в стороны и начните плавные круговые движения. Можно вообразить, что вы рисуете круги своими указательными пальцами. Выполняйте эти движения по часовой стрелке в течение 20 секунд, затем смените направление. Вращения плечами
Лягте на спину без подушки и поднимите плечи к ушам. Затем отведите их назад, сближая лопатки, и опустите вниз. Повторите 5–6 раз в каждую сторону. Вы должны почувствовать, как расслабляется верхняя часть спины.
4. «Алфавит»
Вытяните ноги и слегка приподнимите их. Медленно рисуйте в воздухе буквы от А до Я, используя ноги. Когда закончите, вытяните руки в стороны и повторите упражнение с руками. Это упражнение помогает активизировать мелкие мышцы, развивает внимание и улучшает координацию.
5. «Мертвый жук»
Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и вытяните руки вверх. Опустите левую ногу и правую руку, не касаясь поверхности кровати, затем вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 5–10 повторений, контролируя каждое движение.
6. «Марш»
Лягте на спину, слегка согните ноги и поставьте стопы на кровать. Напрягите мышцы ягодиц и начните поочередно поднимать колени к груди. Выполните 10 подъемов каждой ногой.
Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к груди, отрывая ягодицы от матраса. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
7. Поднятие прямых ног
Примите положение лежа на спине, расположив руки под ягодицами для обеспечения устойчивости. Поднимайте ровные ноги вверх, затем плавно опускайте их вниз, не касаясь поверхности кровати. Выполните 10–15 повторений или столько, сколько вам удобно. Поначалу упражнение может показаться сложным из-за отсутствия практики.
8. «Супермен»
Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд, ладони должны быть направлены вниз. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги, вытягиваясь всем телом. Удерживайтесь в этом положении на протяжении 3–4 секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.
Для боковых подъёмов ног лягте на бок, голову положите на руку, одну ногу расположите поверх другой. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх и опускайте её обратно. Повторите движение 15 раз, затем смените сторону и выполните то же самое.
9. Растяжка плеч
Сядьте на край кровати, ноги поставьте на пол. Вытяните руки и локти назад, чтобы расправить грудь, затем вернитесь в начальную позицию. После этого обхватите правую руку левой, удерживая выше локтя, и прижмите к груди, выпрямив её. Повторите упражнение для другой стороны.
10. Разминка шеи
Сядьте с прямой спиной и направьте взгляд прямо перед собой. Постепенно наклоняйте голову влево и вправо, стараясь почувствовать растяжение мышц шеи. Это упражнение особенно полезно для тех, кто много времени проводит за компьютером. Рекомендуется делать перерывы каждые час-полтора, чтобы размять шею.
11. Повороты туловища
Сядьте на кровать с прямой спиной и скрещенными ногами. Левую руку заведите за спину, а правую держите перед собой.
Поворачивайте корпус влево, помогая себе руками, затем повторите движение в другую сторону, вращая согнутыми руками.
Положите руки на плечи и начните плавные круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.
12. Разминка ног
Вытяните ноги перед собой и поочередно вытягивайте носки сначала от себя, а затем к себе. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы задействовать мышцы голеней и стоп.
Если вы решите выполнить все предложенные упражнения (хотя это и не обязательно, можно выбрать только те, которые подходят вам), утренняя зарядка займет не более 20 минут.
И что самое важное и приятное — делать ее нужно, лежа в уютной постели.
Комментарии (0)