Как сохранить зрение, если вы много работаете за компьютером?

Совет «меньше времените проводить за компом» будет уместен, если ваша работа не связана с гаджетами. А когда вы больше 10 часов в день должны решать профессиональные задачи с ноутбуком, то от его экрана вы сможете отдохнуть только в глухом лесу, без связи и электричества.

А так вы и отдыхаете вместе с ним, когда вечерами включаете следующую серию нового сериала и приятно проводите время.

Ухудшение зрения при работе за компьютером случается не одномоментно, п оэтому важно заниматься профилактикой этой проблемы.

Как же сохранить зрение? Какие советы можно использовать для уменьшения негативного влияния при работе за компьютером? Полезные идеи — специально у Swjournal.ru!

Ухудшение зрения за компьютером

ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ

✓Неравномерное распределение света по сетчатке;
✓Перенапряжение мышц глаза;
✓Ухудшение кровоснабжения этой зоны;
✓Пересыхание слизистой — синдром сухого глаза.

Природные задачи зрения ориентированы на взгляд вдаль: следить, нет за хищниками на горизонте и насколько далеко еда. Поэтому для глаз длительная концентрация на близко расположенном экране — это постоянное напряжение. Способность менять фокусное расстояние нарушается, если вы заставляете глаза быть в одном положении.

Поэтому при профилактике проблем со зрением вы должны заботиться об устранении всех указанных факторов и компенсировать негативное воздействие от длительного пребывания перед монитором.

1. Организация рабочего места

Вам должно быть удобно — без лишнего напряжения в мышцах из-за зависшей в воздухе руки, слишком скрученной спины, постоянно согнутой шеи или наоборот, сильно тянущегося вверх подбородка.

Для правильного кровоснабжения верхней части тела экран должен стоять быть перед вами, на уровне ваших глаз. Если ноутбук слишком низко, например, на коленях, то его нужно приподнять. А на столе строить башни из подставок не стоит.

Монитор не должен располагаться близко к лицу. Безопасное расстояние — от 30-45 до 60 см. Проверить просто: согнутая в локте рука должна немного не дотягиваться до экрана указательным пальцем. Центр монитора должен быть немного ниже (15-20 градусов) от линии зрения. Шрифт можно увеличивать. Но если даже после этого расстояние для вас некомфортно, то стоит сходить к врачу и проверить зрение. Вполне возможно, у вас уже начались проблемы.

2. Освещение

Внешний свет не должен падать прямо в лицо или давать блики на монитор. Важно его равномерное распределение по сетчатке. Избегайте мерцания на экране и мигания вокруг, которые нагружают глаза (например, поэтому не рекомендуется работать со светом гирлянд).

У мониторов есть настройки яркости и контрастности. Подберите соответствующие освещению в комнате, где вы работаете. Слишком яркий экран в темном помещении или наоборот, пониженная яркость в хорошо освещенном пространстве заставят вас напрягать зрение. Стандартно частоту обновления экрана устанавливают на 60 Гц. Оптимальная яркость монитора должна быть немного больше, чем в комнате. Следует избегать сильных перепадов как в одну, так и в другую сторону.

У большинства гаджетов есть специальные режимы с символом глаза («ночной» или «чтение»), включение которых делает изображение желтым и безопасным для зрения.

Работа исключительно от света ноутбука усиливает нагрузку на глаза. Физиологически яркость экрана чрезмерна для пигментного эпителия сетчатки. Поэтому при работе за компьютером в темной комнате глаза быстрее устают, концентрироваться становится сложнее, качество и скорость работы страдает.

Если длительное время регулярно работать в темноте, не исключено ухудшение зрения или даже головные боли, поэтому стоит использовать дополнительный источник освещения для равномерной нагрузки на глаза. Желательно, чтобы он светил мягким бледно-желтым светом, похожим на дневной.

3. Легкий массаж для расслабления

Позаботитьтесь о своем физическом состоянии. Каждый час делайте короткий перерыв на 5-10 минут , чтобы успокоить зрительную систему. Можно сделать массаж или заняться гимнастикой для глаз. Все упражнения для профилактики проблем со зрением следует выполнять предварительно вымытыми руками.

Если день слишком напряженный и даже на простые упражнения нет времени, то выполните минимум:

Поочередно посмотрите вдаль и переведите взгляд на предметы рядом;
Поморгайте несколько минут;
Закройте глаза, посчитайте до 5, а потом еще 5 секунд подержите их широко раскрытыми;

Даже разовый взгляд вдаль 4-5 раз в час и целенаправленные регулярные моргания лучше, чем неотрывный взгляд в экран. Потому что мышцы, двигающие глаз, привыкают к одному и тому же положению, переутомляются, а потому обязательно нужно их расслаблять. Эти простые действия особенно важны, если у вас уже есть нарушения зрения, например, близорукость.

4. Гимнастика для глаз

Гимнастика для глаз, легкий самомассаж, организация рабочего места, уменьшение влияния синего света — и ваши глаза скажут вам спасибо.

Простые упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте:

Представьте перед собой часы. Посмотрите сначала на 12, потом на 6, потом на 9 и далее на 3;
После 10 повторений предыдущего упражнения взглядом еще по 5 раз сделайте круг сначала по часовой стрелке, потом против;
Немного порисуйте глазами: прямоугольники, ромбы, бантики, диагонали. Между каждой фигурой обязательно отдохните с закрытыми глазами;
Сведите глаза и посмотрите на переносицу, после расслабьте зрение, посмотрите вдаль;
Не сиди за компьютером, будто прикованы. Время от времените стоит пройтись и выполнить простую разминку, чтобы стимулировать кровообращение и снять напряжение с мышц.

Эффективно заботиться не только о зоне глаз, а в целом об организме, ведь это целостная система.

5. Защитные очки: принцип действия

Глаза настроены на восприятие определенного спектра. Близкий к дневному мягкий бледно-желтый свет не слишком утомляет зрение. Но влияние синего света нагружает глаза. И хотя современные экраны чаще работают с зеленым спектром, актуальна потребность минимизации и синего.

Особенность защитных очков в том, что у их линз специальные фильтры, снижающие вред от влияния синего света. У них антибликовое покрытие, поскольку незаметное, на первый взгляд, мерцание экрана постоянно напрягает глаза и может ухудшить зрение.

6. Средства от синдрома сухого глаза

Когда вы на чем-то очень сосредоточены, то невольно меньше моргаете. А это очень важно для увлажнения глаз. Поэтому может развиться синдром сухого глаза. Насильное моргание по таймеру плохо влияет на концентрацию, ведь вы все время будете отвлекаться. Поэтому на помощь придут увлажняющие капли для глаз.

Недостаточно увлажненная сетчатка может быть побочным эффектом приема некоторых лекарств, о чем вас должен предупредить врач. И в осенне-зимний период сильный ветер тоже влияет. Во всех этих случаях понемногу увлажняйте сетчатку и не надо ждать, пока появится стойкое ощущение «песка в глазах».

Прите выборе капель для глаз важно учесть, что сухость может провоцировать недостаток одного из трех слоев слезной пленки: муцинового, водного, липидного. И неправильный выбор средства усугубит проблему. Поэтому подбирать их лучше с врачом.

7. Витамины для зрения

Поддержать зрение при постоянных нагрузках помогут и витамины. Получать их можно как с питанием, так и отдельно с БАДами.

Достаточное количество витамина А — хорошая профилактика синдрома сухого глаза. Он регулирует восстановление клеток тела, важен для корректной работы рецепторов в сумерках. Его количество в организме уменьшается каждый раз, когда работают фоторецепторы, поэтому за достаточным получением стоит тщательно следить. Добавьте в рацион морковь, хурму, помидоры, сельдерей, петрушку, печень, морскую рыбу, молоко, яйца.

Витамины группы В регулируют работу нервной системы, они необходимы для качественного восприятия зрительной информации.

В1 (тиамин) отвечает за нервные импульсы, достаточное количество позаботится об остроте зрения и снизит риск глаукомы.

В2 (рибофлавин) уменьшает светочувствительность и воспаление, ведь защищает глаза от ультрафиолетовых лучей.

В6 (пиридоксин) — ваш защитник от дергающегося глаза, ведь влияет на процесс расслаблением мышц глаз.

В12 (цианкобаламин) важен для кровообращения в сосудах зоны глаз и корректной работы нервной системы.

Для пополнения запасов витаминов группы В добавьте в еженедельное меню лосось, свинину, печень, бобовые, брокколи, авокадо, цветную капусту, морепродукты, курагу.

Антиоксидантный витамин Е важен для здоровья ретинальных клеток, он уменьшает темпы развития заболеваний глаз. Для его получения с питанием добавьте в меню орехи и больше зелени.

Дефицит витамина D провоцирует близорукость и катаракту. Чтобы этого избежать, стоит дополнить питание морской рыбой и шампиньонами.

Витамин P отвечает за укрепление сосудов, например, чтобы глаза не краснели после длительного сидения за монитором. Для его получения стоит добавить в недельное меню цитрусы, малину, виноград.

Полезно дополнить рацион аминокислотами Омега-3 и лютеином. Жирные кислоты вовлечены в секрецию слез, важных для устранения сухости глаза и избавления от ощущения «песка». Антиоксидантные свойства лютеина необходимы для качественного кровоснабжения и поддержания здоровья зрения. Источником Омега-3 могут стать морепродукты, говядина, яйца, орехи, лосось, скумбрия, сельдь. Лютеин найдете в листовых, оранжевых и желтых овощах.