Из чего состоит рацион для красоты и здоровья? Из качественного источника белка, сложных углеводов, цельнозерновых круп, жиров и клетчатки, из овощей, зелени, ягод, фруктов.
Не стоит забывать и о воде! Правильное сочетание продуктов из каждой категории поддерживает здоровье и красоту в любое время года.
Swjournal перечислит полезные блюда для лучшей кожи, которые стоит есть ранней весной.
Здоровый организм — здоровая кожа
При сбое одной из систем в организме на коже могут появляться высыпания, черные точки, расширенные поры, пигментные пятна, «жировики», ранние морщины. Например, при отсутствии в рационе продуктов для поддержки желчного пузыря, кожа будет сухой и стянутой, а при избытке выпечки, сладостей и молочной продукции увеличивается выработка кожного сала, расширяются поры.
Не торопитесь бежать к косметологам. Кожа — отражение внутреннего состояния организма, поэтому поддерживать ее красоту можно не только снаружи, но и изнутри.
1. Белок
Костный бульон — аминокислотный коктейль, который можно приготовить в домашних условиях без особых денежных затрат.
Всем известно, что коллаген — основной противник старения. Он улучшает барьерную функцию, увлажняет кожу изнутри и делает ее упругой. Стакан костного бульона долгой варки (8—14 часов) содержит 10 граммов чистейшего белка, аминокислоты которого идут на синтез коллагена. В процессе длительного томления кости отдают бульону все необходимые микроэлементы: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.
В бульоне есть вещество L-глутамин, заживляющий стенки желудочно-кишечного тракта. Когда слизистая оболочка стенок ЖКТ целостная, она может усваивать необходимые для красивой кожи аминокислоты, жиры, витамины и микроэлементы.
Костный бульон можно пить как в чистом виде, так и готовить с ним супы, крупы.
Растительный вариант аминокислотного коктейля — протеин из ядер конопли. Конопляный протеин можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять в блюда — в смузи, каши, йогурты, выпечку.
Конопля в виде порошка безопасна и легальна — содержание каннабиноидов в ней едва достигает 1%. В составе такого порошка, помимо фосфора, магния, калия, железа и кальция, 20 аминокислот, включая незаменимые, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей.
30 граммов порошка из ядер конопли содержат 12 граммов белка.
2. Сложные углеводы
Белое, красное и черное киноа — источник сложных углеводов без глютена.
В киноа — множество антиоксидантов, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ванилиновую и феруловую кислоты, у каждого из которых противовоспалительный и anti-age эффект. Семена богаты клетчаткой, марганцем, медью, цинком, магнием, селеном, фосфором и витаминами группы В.
Киноа можно добавлять в салаты, фаршировать ими перцы и есть как самостоятельное блюдо.
3. Жиры
Топленое масло гхи — еще один бюджетный продукт для красивой кожи, который можно приготовить дома. Для этого при растапливании из чистого сливочного масла удаляются вредные примеси, казеин, лактоза, зато остаются витамины А, Е и К, необходимые для сияющей кожи.
Жиры в рационе поддерживают работу желчного пузыря, ответственного за усвоение жиров, жирорастворимых витаминов, за выведение токсинов. Один из представителей жирных кислот — бутират, содержащийся в масле гхи, поддерживает здоровье микробиоты кишечника.
Этот вариант масла отлично подойдет людям с лактазной недостаточностью. У него высокая точка дымления — на таком масле можно жарить и тушить еду. Масло гхи можно добавлять в кофе, получится «bulletproof coffee» — любимый напиток биохакеров из Кремниевой долины.
Растительный вариант источника жиров — кокос и его производные: масло, стружка, мука, вода, молоко. Они тоже поддерживают здоровье желчного пузыря. В кокосовом масле содержатся капроновая и лауриновая кислоты с противогрибковым эффектом, поэтому его используют в антикандидных протоколах питания — активный рост грибов рода Candida может быть одной из причин высыпаний на лице. Антиоксиданты в кокосовом масле и его продуктах препятствуют старению кожи.
На кокосовом масле можно тушить, его добавляют в каши, выпечку, смузи. Кофе с добавлением кокосового масла получается невероятно вкусным и нежным.
4. Клетчатка
Еще один способ поддержать работу желчного пузыря — добавить в рацион продукты с горьким вкусом, стимулирующие желчеотток, например рукколу. Она ускоряет перистальтику кишечника и «подкармливает» здоровые бактерии его микрофлоры.
Употребление рукколы защищает кожу от УФ-повреждения, так как антиоксиданты в ее составе борются с окислительным стрессом — виновником раннего старения кожи. Как и все зеленые листовые овощи, руккола — ощелачивающая еда, которая помогает восстановить оптимальный уровень рН организма, важный при профилактике старения.
Рукколу можно добавлять в гарниры, соус песто вместо базилика, украшать ею готовые блюда и делать салат на ее основе. Она отлично сочетается с сыром и орехами.
5. Вода
Чтобы кожа была увлажненная, нужно не забывать о минимальной дневной потребности в обычной воде — 30 мл на один кг массы тела.
Разнообразить воду можно с помощью цитрусовых — лимона, лайма, апельсинов. Витамин С в этих фруктах участвует в синтезе коллагена, а вкус поднимает кислотность желудочного сока, помогая белку из пищи усваиваться активнее и эффективнее.
Зависит ли состояние кожи от статуса витаминов?
ОСОБЕ ВНИМАНИЕ УДЕЛИТЕ
✓ Жирорастворимым витаминам A, D, E, K;
✓ Водорастворимым витаминам группы В и С;
✓ Микроэлементам: железу, цинку, меди.
Продукты для красивой кожи должны содержать белок, жиры, сложные углеводы, витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Для того чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, необходимо соблюдать принципы полноценного питания.
6. Дополнительные продукты
Какие из них можно включить в рацион, чтобы кожа была здоровой и сияющей?
✓ Овощи;
✓ Зелень;
✓ Ягоды;
✓ Орехи;
✓ Животный белок;
✓ Растительный белок;
✓ Животные и растительные жиры, богатые омега-3;
✓ Ферментированные продукты.
Эти продукты — основа рациона. Они богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и ощелачивают организм.
ЕДИТЕ УМЕРЕННО
✓ Фрукты;
✓ Фермерскую молочную и кисломолочную продукцию при отсутствии непереносимости коровьего белка;
✓ Темный шоколад (80% какао и более);
✓ Фруктово-овощные смузи.
7. Исключите из рациона
✓ Простые, рафинированные углеводы и продукты с сахаром в составе;
✓ Продукты с подсластителями и сахарозаменителями;
✓ Пастеризованную молочную продукцию;
✓ Растительные масла, богатые омега-6;
✓ Фастфуд и еду быстрого приготовления;
✓ Промышленную выпечку и выпечку из белой муки;
✓ Трансжиры;
✓ Жареное;
✓ Копченое;
✓ Алкоголь;
✓ Газированные напитки;
✓ Фруктовые соки.
Комментарии (0)